Jeżeli nie masz pomysłu co zrobić z brokuła, ten artykuł jest dla ciebie! To zdrowe i pyszne warzywo jest nie tylko tanie, lecz także proste w przygotowaniu. Brokuł może być głównym składnikiem zarówno obiadu, jak i kolacji. Naleśniki, zapiekanka, a może pasta na kanapki? Zobacz, co zrobić z brokuła!

Brokuły - właściwości i pochodzenie

Dlaczego to zielone warzywo, jest takie popularne i szeroko dostępne? Brokuły były uprawiane już w starożytnym Rzymie i Grecji, a dziś ich największe uprawy znajdują się na terenie Polski, Francji, Hiszpanii, Niemiec i Włoszech. Warzywo jest istną bombą witaminową, zawiera mnóstwo składników odżywczych i mineralnych. Jakie dobroczynne właściwości kryją się w brokułach?

  • brokuły mają właściwości antynowotworowe. Sulforafan, czyli przeciwutleniacz będący składnikiem warzywa, doskonale wpływa na organizm człowieka. Jego spożywanie zmniejsza ryzyko raka prostaty, piersi, jelita, a nawet płuc.
  • te warzywa zawierają spore ilości potasu, który odpowiada za obniżenie ciśnienia i poprawę krążenia krwi.
  • są bardzo niskokaloryczne, bo mają jedynie 35 kcal w 100 gramach. Z tego powodu tak często jest umieszczane w jadłospisach dla osób, które chcą poprawić swoją kondycję lub zredukować wagę.
  • brokuły to także doskonałe warzywo dla osób borykających się z cukrzycą, gdyż jest to warzywo niskoskrobiowe, a jego indeks glikemiczny wynosi zaledwie 15.

Co zrobić z brokuła na obiad lub kolację?

Jak ugotować brokuły? To banalnie proste zadanie, jednak aby zachować jego wszystkie zdrowotne wartości, należy trzymać się jednej zasady. Warzywo to zachowuje najwięcej swoich prozdrowotnych właściwości, gdy jest blanszowane w temperaturze 76 stopni Celsjusza.

1. Sałatka z brokułem i fetą

Popularny pomysł na obiad z brokułem, to pyszna sałatka z fetą. Słona nuta sera wspaniale podkreśli delikatny smak brokuła, a przy tym będzie świetnym źródłem białka. To zielone warzywo warto połączyć produktami, zawierającymi w składzie enzym mirozynaza, gdyż w ten sposób szybciej aktywują się jego antynowotworowe właściwości. Do sałatki sprawdzą się zatem rukola i rzodkiewka. Niezależnie od tego, jakie składniki dodasz do swojej sałatki, warto urozmaicić ją sosem na bazie oliwy i musztardy z odrobiną miodu i sokiem z limonki. Aby nadać daniu nieco chrupkości, posyp sałatkę prażonymi pestkami dyni.

2. Sałatka z brokułem i jajkiem

Co zrobić z brokuła, kiedy nie masz czasu na przygotowanie obiadu? Pożywna sałatka z z jajkiem ugotowanym na twardo, to pomysł na pełnowartościowy posiłek, bogaty w składniki odżywcze i minerały. Jajko zawiera bowiem aż 13 witamin, antyoksydanty, a przy tym jest niskokaloryczne. W połączeniu z brokułem, makaronem, pomidorkami koktajlowymi, czerwoną cebulą i kiełkami smakuje wyśmienicie. Taki obiad z brokułem łatwo zabrać ze sobą do pracy. Dodatkowo na długo zapewnia uczucie sytości.

3. Zupa krem z brokułów

Wolisz dania na ciepło? Nic tak dobrze nie rozgrzewa w chłodny dzień, jak miseczka gorącej zupy krem! Taka forma posiłku, jest idealna dla małych dzieci, ale uwielbiają ją także dorośli. Wystarczy ugotować warzywo i zmiksować je wraz z bulionem warzywnym. Jeżeli lubisz bardziej doprawione posiłki, dodaj odrobinę cebuli i czosnku, które nadadzą zupie wyjątkowego aromatu. Z czym podawać zupę z brokuła? Świetnie smakuje solo, jednak jeszcze pyszniejsze będzie z grzankami, groszkiem ptysiowym lub uprażonymi pestkami słonecznika.

4. Makaron z brokułami

Makaron na ciepło z brokułami, to klasyk, który jest szybki w przygotowaniu, a przy tym wyjątkowo smaczny. Aby go przygotować wystarczą podstawowe składniki, które znajdują się w każdej lodówce. Ugotowane brokuły można dodać w różyczkach, jako dodatek do makaronu, lub zblendować na gładki sos, który wymieszamy z kluskami. Jeżeli chcesz, aby posiłek nasycił cię na długo, warto zadbać o dobre źródło białka. Najczęściej polecanym dodatkiem, jest kurczak, jednak możesz zdecydować się także na pieczonego w piekarniku łososia. Osoby stroniące od mięsa powinny wybrać tofu, lub podpieczoną na patelni ciecierzycę. Aby całość nie była sucha, dodaj odrobinę oliwy z oliwek i soku z cytryny, lub zwykłego jogurtu greckiego.

5. Sałatka z brokułem i kurczakiem

Kolejny pomysł to pożywna sałatka z brokułem i kurczakiem. Źródłem białka w tym przypadku jest mięso drobiowe. To przystępne cenowo i szeroko dostępne mięso jest jednym z najczęściej wybieranych przez konsumentów. Możesz je przyrządzić na wiele sposobów, a za każdym razem będzie równie pyszne. Do sałatki z brokułem możesz dodać kawałki kurczaka pieczonego w piekarniku, podsmażonego na patelni, a jeżeli uważasz na kalorie, wybierz drób gotowany. Aby nie był mdły, należy go przyprawić. Szczególnie dobrze smakuje w towarzystwie grillowanej papryki i cukinii, które śmiało możesz wrzucić do sałatki!

6. Zapiekanka z brokułami

Jeżeli w domu masz niejadków, często musisz się namyślić i nakombinować gotując potrawy. Co zrobić z brokuła na obiad, żeby smakowało i młodszym i starszym? Idealnie sprawdzi się tutaj klasyczna zapiekanka. Jej bazą może być makaron, ziemniaki lub ryż, a do tego koniecznie gęsty i kremowy sos, w którym wszystko pięknie się zapiecze. Sos serowy i brokuły to najlepsze połączenie, ale smaczny będzie również ten czosnkowy lub śmietanowy. W ten sposób warzywa szybko znikną z talerzy. Warto urozmaicić ją, dodając nieco czerwonej papryki pokrojonej w kostkę oraz piersi z indyka, stanowiącej źródło białka.

7. Tarta z brokułami

Istnieje wiele przepisów na dania z brokułem, jednak żadne z nich nie jest tak wyjątkowe jak tarta z nadzieniem z sera feta i suszonymi pomidorami. Kruche ciasto rozpływa się w ustach, a farsz, lekko słony, serowy i gęsty jest wprost przepyszny. Jeżeli chcesz, aby tarta z brokułami zawierała jeszcze więcej witamin, dodaj kilka ząbków czosnku, a całość posyp natką świeżej pietruszki i koperkiem.

8. Brokuły z piekarnika

Idealna przekąska lub dodatek do głównego dania, czyli brokuły pieczone w piekarniku. Jeżeli chcesz nadać im wyjątkowego smaku i chrupkości, przed wsadzeniem ich do piekarnika dodaj łyżkę oliwy z oliwek, starty czosnek, ulubione przyprawy i łyżeczkę bułki tartej. Panierka nada brokułom jeszcze więcej wyrazistości. W takim wydaniu świetnie pasują do steka, pieczonego fileta z kurczaka lub ryby. Możesz je jeść także same, z dodatkiem sosu czosnkowego lub serowego.

9. Puree z brokułów

W lodówce zostało trochę warzyw, a ty nie wiesz, co zrobić z brokuła? Świetnym pomysłem, jest puree z tego warzywa. Wystarczy, że brokuła ugotujesz, przelejesz na durszlak, a po wystudzeniu dodasz śmietanki, przypraw i zmiksujesz na gładką masę. Jego kremowa konsystencja, głęboki zielony kolor oraz wyjątkowy smak zachwyci wszystkich domowników. Zmiksowany brokuł to również świetna baza do pasty brokułowej, którą można smarować kanapki lub podawać jako dip do nachosów i chipsów.