Soja to jeden z najważniejszych produktów w diecie wegetariańskiej. Coraz częściej sięgają po nią także nie tylko wegetarianie, ale także osoby chcące zdrowo się odżywiać. Jest cenna zwłaszcza dla kobiet po 50 roku życia.

Już ok. 1000 lat p.n.e. uprawą soi zajmowali się Chińczycy. Do Europy dotarła jednak dopiero w XVI w. Podczas gdy w krajach azjatyckich ziarna soi były i są uznawane za podstawowy i najważniejszy składnik kuchni orientalnej, o tyle w Europie i Stanach Zjednoczonych przez wiele lat służyły wyłącznie do produkcji pasz zwierzęcych i oleju jadalnego. Dopiero w latach 60. ubiegłego wieku doceniono jej skład (pełnowartościowe białko, witaminy i sole mineralne), a jej produkty na stałe weszły do menu nie tylko wegetarian. Są nieodzownym elementem zdrowego żywienia.

Soja i jej cenne właściwości

Soja jest bogata w pełnowartościowe białko (nawet do 40%), które swoim składem zbliżone jest do białka zwierzęcego. Zawiera dużo fosforu, żelaza, magnezu i wapnia, a także witaminy z grupy B. Mimo iż jest kaloryczna (100 g soi dostarcza 385 kcal) i ma sporo tłuszczów (ok. 20%), to jednak więcej jest zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niż kwasów jednonasyconych, co korzystnie wpływa na układ krwionośny i zapobiega miażdżycy.

Soja zawiera też sporo dobroczynnego błonnika, który zapobiega zaparciom i poprawia trawienie. Ponadto ziarna soi korzystnie wpływają na pracę serca, zapobiegają osteoporozie i łagodzą objawy menopauzy. Wspomagają też obniżenie poziomu złego cholesterolu.

Najcenniejszy składnikiem, który korzystnie wpływa na osoby po 50-tce to fitoestrogeny zwane izoflawonami. To właśnie one wykazują podobne działanie do hormonów wytwarzanych przez jajniki. Dlatego też ich spożywanie ma podobny wpływ na gospodarkę hormonalną jak nasze estrogeny. Różnią się tym, że działają znacznie łagodniej. Pomagają zredukować wzrost masy ciała występujący w okresie menopauzy, związany ze spowolnieniem procesów przemiany materii. Naukowcy z USA, których wnioski ukazały się w piśmie Menopause przekonują, że już 2 porcje soi dziennie mogą wpłynąć na zmniejszenie częstości i nasilenia uderzeń gorąca, w okresie menopauzy.

Jak przyrządzić soję?

Ziarna soi przyrządza się jak fasolę i groch. Należy je najpierw przebrać, zalać zimną przegotowaną wodą i odstawić na noc do namoczenia. Następnie wodę trzeba wymienić na świeżą, doprowadzić do wrzenia i gotować bez przykrycia ok. 15 minut. Zmniejszyć płomień, garnek przykryć i gotować jeszcze 2-3 godziny do miękkości. W takiej postaci soję można wykorzystać do przygotowania zup, gulaszy, past kanapkowych czy sałatek. W sklepach dostępne są także gotowe produkty, takie jak: mleko, sosy, makaron, kotlety, olej czy mąka. Z mleka sojowego robi się wegański ser - tofu.

Zdrowy zamiennik mięsa

Soja doskonale zastępuje mięso, natomiast mleko sojowe jest świetną alternatywą  nie tylko dla wegan, ale także w przypadku alergii na mleko krowie. Chociaż jest zdrowa, lekkostrawna i ma duże zastosowanie w kuchni wegetarian, dzienna dawka nie powinna jednak przekraczać 50 g ziaren. Długotrwałe spożywanie soi w większych ilościach wpływa bowiem niekorzystnie na pracę tarczycy; może doprowadzić do jej przerostu i powstania wola. Nie należy również zjadać surowych ziaren ani surowych kiełków sojowych. Zaleca się ich wcześniejsze sparzenie lub zblanszowanie.

Kto nie powinien jeść soi?

Soja należy do najbardziej alergizujących produktów spożywczych. Jest odpowiedzialna za nawet 90% przypadków wszystkich alergii pokarmowych. Dlatego muszą jej unikać osoby skłonne do alergii. Na produkty sojowe powinny też uważać osoby z niedoczynnością tarczycy. Produkty sojowe utrudniają wchłanianie leków przyjmowanych w niedoczynności tarczycy.