Dieta bezglutenowa obwarowana jest licznymi restrykcjami, stąd panuje przekonanie, o jej niskiej wartości odżywczej. Rzeczywiście, sięgając często po wysoko przetworzone pieczywo i węglowodany o małej zawartości błonnika, możemy narazić się na ryzyko niedoborów. To jeden z wielu powodów, dla których warto włączyć kasze bezglutenowe do codziennego jadłospisu. Po jakie kasze możemy jednak sięgnąć rezygnując z glutenu?
Kasza bezglutenowa - rodzaje i wartości odżywcze
Gluten stanowi wspólną nazwę mieszanin białek, znajdujących się w ziarnach zbóż. Do tej grupy zalicza się między innymi pszenica, żyto oraz jęczmień, a także stare odmiany pszenicy (orkisz, samopsza, płaskórka). Mogłoby się wydawać, że eliminacja powyższych zbóż, mocno ogranicza nasze możliwości w kuchni. Nic bardziej mylnego. Do kasz naturalnie bezglutenowych należy przede wszystkim kasza jaglana, gryczana czy kukurydziana (polenta), ale także mniej popularne ziarna, takie jak teff, komosa ryżowa czy amarantus, znany również jako szarłat. Dlaczego warto włączyć kasze bezglutenowe do swojej diety? Ta ostatnia zawiera dwa razy więcej błonnika niż otręby owsiane i więcej magnezu niż gorzka czekolada. Kasza jaglana to zaś prawdziwa królowa, dla której w ostatnich latach powstają liczne publikacje. Tzw. jagły cechuje duża zawartość białka, żelaza, miedzi, fosforu i potasu. Zawierają krzem, wspomagający zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Kasza jaglana jest bogata w antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, neutralizujące powstawanie wolnych rodników. Nie mniej dobroczynnych właściwości posiada kasza gryczana, przez niektórych określana mianem super żywności. Nic dziwnego, kasza gryczana bogata jest w wysokiej jakości, dobrze przyswajalne białko, porównywalne z tym zawartym w roślinach strączkowych. Ponadto zawiera dużą ilość błonnika, manganu i magnezu. Zarówno kasza jaglana, jak i gryczana cechują się dużą zawartością witamin z grupy B, wspomagających układ nerwowy i tak ważne dzisiaj, zdrowie psychiczne organizmu.
Kasza, a gluten: sztuka studiowania etykiet
Choć dieta bezglutenowa stała się w ostatnich latach stosunkowo popularna, warto pamiętać, że została opracowana przede wszystkim jako remedium na autoimmunologiczną chorobę trzewną, polegającą na trwałej nietolerancji glutenu. Dla osoby chorującej na celiakię, kontakt z nawet najmniejszą ilością glutenu, może skończyć się poważnymi konsekwencjami ze strony układu pokarmowego i nie tylko. I choć wydawałoby się, że wystarczy po prostu wyeliminować zakazane zboża, osobną kwestię stanowią tak zwane śladowe ilości glutenu, związane z zanieczyszczeniami krzyżowymi. Z tego też powodu zasadne jest pytanie czy kasza jaglana jest bezglutenowa. Osoby z celiakią, powinny szczególnie wnikliwie studiować etykiety produktów. Najlepszym wyborem w przypadku żywności przetworzonej jest produkt oznaczony licencjonowanym znakiem przekreślonego kłosa, lub w drugiej kolejności, opisany jako bezglutenowy. Warto jednak pamiętać, że ci którzy dietę bezglutenową stosują z wyboru, nie muszą kierować się wymienionymi wytycznymi.
Kasze bezglutenowe - oferta w sklepach
Szeroką ofertę kasz bez glutenu znajdziemy w specjalistycznych sklepach internetowych, w których warto od czasu do czasu zaopatrzyć się w większą ilość ulubionych produktów. Nie zawsze jednak mamy odpowiednio dużo czasu żeby zaplanować posiłki z wyprzedzeniem. W jakie kasze bezglutenowe można więc zaopatrzyć się nawet w osiedlowym sklepie lub dyskoncie? W odróżnieniu od mąki, w której ryzyko reakcji krzyżowych jest zbyt wysokie, pojedyncze ziarna kaszy bezglutenowej są na tyle duże, że możemy samodzielnie dokonać kontroli na zawartość glutenu. Podstawowe kasze bezglutenowe, znajdziemy zarówno w pobliskim sklepie, jak i lokalnym warzywniaku. A co ze wspomnianą inspekcją? Kaszę bezglutenową przed użyciem najlepiej wysypać jest na biały talerz, sprawdzając czy nie zapodziały się w niej ziarna innego zboża. Przebraną, czystą kaszę możemy dodatkowo przepłukać na sitku, pod strumieniem gorącej wody. Warto wiedzieć, że w przypadku braku dostępu do certyfikowanej mąki bezglutenowej, z pomocą młynka do kawy, lub wysokoobrotowego blendera, o dużej mocy, z kaszy może powstać również świeżo zmielona mąka, której własna produkcja może odciążyć domowy budżet.
Kasza bezglutenowa - podstawa zdrowej diety
Choć kasza od stuleci stanowi podstawę diety człowieka, jeszcze w XX w. kojarzona była z kuchnią chłopską i postną. Dzisiaj, w dużej mierze za sprawą coraz większej popularności diety roślinnej, przeżywa niewątpliwy renesans. Pełni funkcję nie tylko powszedniego dodatku, ale pełnoprawnego składnika, wokół którego komponuje się posiłek. Przechodząc na dietę eliminacyjną, często obawiamy się pożegnania z ulubionymi smakami. Nierzadko okazuje się jednak, że właśnie wykluczając oswojone produkty, otwieramy się na nowe możliwości. W przypadku kasz bezglutenowych, zamiast po kuskus z pszenicy, możemy sięgnąć po kaszę jaglaną, a kaszę manną zastąpić bogatą w wapń, żelazo i magnez, kaszką z amarantusa. Kasze bezglutenowe można wykorzystać zarówno do dań wytrawnych, jak i deserów. Włączenie ich do swojej diety, wcale nie musi być trudne.
Kasza bezglutenowa - jak wykorzystać?
Kasze stanowią świetną bazę prostych dań jednogarnkowych. W zależności od dostępnych składników, możemy przygotować tzw. kaszotto w nieskończonych konfiguracjach. Uprażone na patelni, ugotowane na sypko ziarna zwiększają wartość odżywczą sałatek na bazie świeżych warzyw. W tej wersji sprawdzi się na przykład chrupiąca sałatka z kaszą gryczaną, kozim serem i orzechami lub kasza gryczana w towarzystwie mozzarelli i szynki parmeńskiej. A jeżeli jesteśmy już w temacie kuchni włoskiej, nie zapominajmy o polencie. Choć kaszka kukurydziana najczęściej podawana jest w wersji wytrawnego, kremowego budyniu z dodatkiem parmezanu, świetnie nadaje się również do wykorzystania w mniej konwencjonalny sposób, jak na przykład w pizzy z polenty. Do pełni szczęścia brakuje już tylko deseru. Aby posilić się pysznym i zdrowym podwieczorkiem na bazie kaszy bezglutenowej, warto skorzystać z pomocy prostego, ręcznego blendera. Przy jego użyciu, z kaszy jaglanej możemy wyczarować na przykład ekspresowy koktajl jaglano- kokosowy, sentymentalny wegański budyń z malinami lub rozpustne, czekoladowe brownie.
