Planowanie posiłków początkowo może wydawać się trudne, ale szybko przekonacie się, że wystarczy jedna godzina, by z powodzeniem przygotować tygodniowe menu. Jak planować posiłki? Poniżej znajdziecie garść praktycznych porad.

Współczesny styl życia nie ułatwia utrzymania zdrowej, prawidłowo zbilansowanej i zróżnicowanej diety. Dla wielu osób doba okazuje się za krótka, by móc poświęcić należytą uwagę wszystkim codziennym czynnościom. Niestety, praktyka pokazuje, że czasowych oszczędności najczęściej szukamy nie tam, gdzie powinniśmy – w obszarze diety. Posiłki przygotowujemy na szybko i bez zastanowienia, co właściwie ląduje na talerzu. To sprawia, że popadamy w kulinarną monotonię – zaczynamy obracać się w obszarze określonych potraw, które możemy przygotować w mgnieniu oka. W rezultacie, jemy niezdrowo i niekoniecznie smacznie. Czas powiedzieć „stop” złym nawykom! W jaki sposób? Wystarczy zacząć planować posiłki.

Zalety planowania posiłków

Korzyści wynikające z przyjęcia takiej strategii są ewidentne i odczujecie je bardzo szybko. O czym mowa? Najważniejsze zalety planowania posiłków to:

  • oszczędność czasu – zastanówcie się przez chwilę, jak długo trwają wasze codzienne zakupy? Nie mając przygotowanej listy, chaotycznie przemieszczacie się po sklepie i wrzucacie do koszyka wszystko, co wpadnie wam w oko. Na drugi dzień najczęściej okazuje się, że i tak czegoś brakuje i trzeba ponownie wybrać się do sklepu. Mając przygotowany plan, dokładnie wiecie, co i w jakiej ilości macie kupić. Zakupy możecie ograniczyć do jednej wizyty w sklepie w tygodniu;
  • oszczędność pieniędzy – planując posiłki, szybciej zauważycie, że na spożywcze zakupy wydajecie mniej. Macie w kieszeni listę produktów, które są wam niezbędne i jeżeli nie wrzucicie do koszyka zbyt wielu dodatkowych rzeczy, wydacie dokładnie tyle, ile musicie;
  • brak zmarnowanego jedzenia – z powyższej zalety wynika jeszcze jedna. Im skrupulatniej planujecie posiłki (a co za tym idzie – także zakupy), tym mniej jedzenia wyrzucacie. Przypomnijcie sobie, ile produktów spożywczych, które nie zostały nawet napoczęte, ostatnio trafiło do kosza? Jeżeli kupicie tylko to, co faktycznie jest wam niezbędne, macie pewność, że wszystko zostanie zjedzone;
  • zmiana nawyków żywieniowych na zdrowe – przygotowywanie posiłków w pośpiechu to bez cienia wątpliwości kiepska strategia. Gdy nie wiecie, co ugotować, najczęściej wybieracie jakieś szybkie danie, które najprawdopodobniej nie jest prawidłowo zbilansowane i zaburza wasz dzienny bilans kaloryczny. Mało tego, z pewnością nie raz zdarzają się dni, w których pomijacie jeden posiłek, a głód zaspakajacie przekąskami. Mając plan posiłków, doskonale wiecie, ile kalorii i poszczególnych makroskładników dostarczacie każdego dnia swojemu organizmowi. Jecie regularnie i zdrowo;
  • brak monotonii żywieniowej – gdy zaplanujecie swoje posiłki, unikniecie kulinarnej nudy. Każdego dnia na waszym stole mogą gościć inne potrawy. Bo przecież smak jest tak samo ważny, jak wartości odżywcze.

Wyraźnie widać, że korzyści wynikające z planowania posiłków przewyższają „wysiłek”, który temu towarzyszy. Gdy dojdziecie do wprawy (to kwestia kilku tygodni), przygotowanie tygodniowego planu żywieniowego i sporządzenie listy zakupów zajmie wam godzinę, a być może nawet mniej.

Jak planować posiłki na tydzień?

Żeby móc dobrze rozplanować tygodniowy jadłospis, najlepiej zajmijcie się tym już w piątek. Pod koniec tygodnia najczęściej jest już wiadomo, jak będzie wyglądał kolejny. Zastanówcie się, które dni dadzą wam czas na gotowanie, a kiedy lepiej będzie odgrzać obiad? To niezwykle istotna kwestia, bo gdy już poukładacie sobie te informacje w głowie, zyskacie pewność, że nic nie zaburzy waszego planu dnia.

W sobotę wybierzcie się na zakupy. Wasze przepisy będą już rozpisane, podobnie jak lista rzeczy do kupienia. Przejrzyjcie szafki i lodówkę. Ustalcie, w jakie brakujące produkty musicie się zaopatrzyć. 

Niedziela powinna być pierwszym dniem „jedzenia według harmonogramu”. Ugotujcie niedzielny obiad i w miarę możliwości przygotujcie już te posiłki, które spokojnie można zamrozić. To pozwoli zaoszczędzić wam sporo czasu w dni, w które trudno będzie wam znaleźć kilka chwil na przygotowanie obiadu od A do Z.

Jak zacząć planować posiłki?

Żeby móc zacząć planować posiłki na cały tydzień, najpierw musicie wyposażyć się w niezbędne narzędzia. Plan żywieniowy i listę zakupów możecie rozpisać na kartkach, najlepiej w formie tabelki. Tę z rzeczami do kupienia schowajcie do portfela lub torebki, rozpiskę posiłków zawieście w kuchni (np. na tablicy korkowej), by zawsze mieć do niej dostęp. Możecie wykorzystać tez niewielką tablicę suchościeralną, na której rozpiszecie swój tygodniowy jadłospis.

Warto wspomnieć, że narzędzia analogowe spokojnie możecie zastąpić cyfrowymi. Aplikacje do planowania posiłków sprawdzają się świetnie w tej kwestii. Ich funkcjonalność pozwala na sporządzenie tygodniowego jadłospisu, listy zakupów i zapisanie przepisów. w oficjalnych repozytoriach (Google Play i App Store) znajdziecie całą masę przydatnych pozycji, płatnych i darmowych, więc bez problemu wybierzecie coś dla siebie.

iStock

Przykładowe menu na cały tydzień

Poniżej zamieszczamy przykładowe menu na cały tydzień, uwzględniające cztery posiłki dziennie. Kierujemy się założeniem, że w żadnym dniu nie wypada obiad na mieście lub proszona kolacja. 

Niedziela

  • Śniadanie: kanapki z jajkiem na twardo, pomidorem i szczypiorkiem.
  • Drugie śniadanie: jogurt naturalny z musli i malinami.
  • Obiad: zupa meksykańska z pieczywem razowym.
  • Kolacja: tzatziki z koperkiem, pieczywo razowe.

Poniedziałek

  • Śniadanie: jogurt naturalny z musli i bananem.
  • Drugie śniadanie: kanapki z serkiem twarożkowym, sałatka warzywna.
  • Obiad: kasza gryczana i filet z kurczaka w sosie koperkowym.
  • Kolacja: kuskus z warzywami i mozarellą.

Wtorek

  • Śniadanie: kanapki z polędwicą i pomidorem.
  • Drugie śniadanie: serek twarożkowy z malinami.
  • Obiad: dorsz z ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty i marchewki.
  • Kolacja: sałatka z tuńczykiem, pieczywo razowe.

Środa

  • Śniadanie: tosty z mozarellą i pomidorem.
  • Drugie śniadanie: jogurt z borówkami i orzechami włoskimi.
  • Obiad: spaghetti z sosem pomidorowym.
  • Kolacja: sałatka warzywna z mozarellą, pieczywo razowe.

Czwartek

  • Śniadanie: kanapki z polędwicą i ogórkiem.
  • Drugie śniadanie: jogurt naturalny z malinami i wiórkami kokosowymi.
  • Obiad: cielęcina w sosie koperkowym z ziemniakami i fasolką szparagową.
  • Kolacja: zasmażany makaron z pomidorami, fetą i rukolą.

Piątek

Sobota

  • Śniadanie: owsianka z jabłkiem, rodzynkami i orzechami.
  • Drugie śniadanie: kanapki z szynką i ogórkiem.
  • Obiad: makaron z filetem z indyka i warzywami.
  • Kolacja: pomidorowe gazpacho, kanapki z szynka.