Dania z nabiałem

Nabiał – jakie to produkty?

Nabiał jest źródłem białka, wapnia, fosforu, cynku, potasu, witaminy A, E, D, witamin z grupy B. Wykazuje wiele korzystnych właściwości, między innymi wpływa na zdrowie i siłę kości i zębów, wzmacnia układ odpornościowy, pozytywnie wpływa na pracę i kondycję mięśni. Chudy nabiał przyspiesza metabolizm i zapewnia długotrwałe uczucie sytości, przez co wspiera odchudzanie. Fermentowane przetwory mleczne są niezwykle pożyteczne dla mikroflory jelitowej. Co to jest nabiał i jakie produkty wchodzą w jego skład?
 
Nabiał to nic innego, jak grupa produktów żywnościowych, w której znajdziemy mleko oraz jego przetwory, czyli: sery (twarogowe, żółte, pleśniowe, topione, wędzone), serwatkę, maślankę, zsiadłe mleko, skondensowane mleko, kefiry, jogurty, śmietanę, śmietankę. W szerokim pojęciu nabiał to również słodkie wyroby mleczne, takie jak: mleka smakowe (np. czekoladowe, waniliowe), budynie, lody, desery jogurtowe i mleczne, serki homogenizowane itp.
 
W skład nabiału wchodzą ponadto mniej znane w naszym kraju produkty mleczne, takie jak kumys (azjatycki napój niskoalkoholowy z fermentowanego mleka), skyr (gęsty jogurt islandzki), brunost (norweski ciemny ser z serwatki i mleka), mursik (afrykańskie fermentowane mleko).

A czy masło to nabiał? Tak, należy do tej grupy, gdyż wyrabia się je ze śmietany, a pośrednio z mleka. Niemniej jednak jest produktem tłuszczowym, okrojonym z białka i wapnia, co odróżnia je od innych produktów nabiałowych bogatych w te dwa składniki odżywcze.

 
Nabiał w diecie

Nabiał powinien zajmować ważne miejsce w diecie, przy czym szczególnie istotny jest w żywieniu dzieci. Dzięki zawartości doskonale przyswajalnego wapnia nabiał przyczynia się do prawidłowego rozwoju zębów i kości. W przypadku dzieci zalecane są 3-4 porcje nabiału na dobę (co odpowiada 3-4 szklankom mleka lub 3-4 kubkom jogurtu albo kefiru, 3 serkom wiejskim albo kilku plasterkom żółtego sera). W przypadku osób dorosłych zalecane są 2 porcje nabiału dziennie.
 
Oczywiście, jeśli bardzo gustujemy w produktach z mleka, możemy sięgać po więcej niż przepisowe 2 porcje na dobę. Czy nabiał tuczy? Z pewnością nie musimy obawiać się chudego nabiału w postaci serów twarogowych, jogurtu naturalnego, kefirów, maślanek. Nie dość, że nie powoduje on tycia, to jeszcze ma właściwości wyszczuplające (organizm do strawienia białka, którego w chudym nabiale jest dużo, zużywa więcej kalorii). Natomiast nabiał tłusty (tłusta śmietana, żółty ser) powinniśmy spożywać z umiarem. Uważać też musimy na dosładzany nabiał (owocowe jogurty i serki, desery i napoje mleczne, puddingi).
 
Jak wykorzystać nabiał w diecie?
Biały ser to znakomita baza do tworzenia przeróżnych twarożków i past. Z serkiem wiejskim, mozzarellą, fetą, serem wędzonym, serem kozim przygotujemy wiele wariantów apetycznych sałatek. Sery pleśniowe, sery żółte, parmezan urozmaicą nam liczne dania obiadowe, w tym: zapiekanki, tarty, pizze, sosy, zupy, omlety. Maślanki, jogurty i kefiry smakują znakomicie w pojedynkę, ale możemy także dodawać je do rozmaitych koktajli z blendera. Jogurt naturalny sprawdzi się też jako składnik owsianek i dietetycznych deserów.

 
Czym zastąpić nabiał?

Osoby borykające się z takimi przypadłościami jak nietolerancja nabiału czy nietolerancja laktozy, a także osoby preferujące kuchnię roślinną, powinny znaleźć sobie alternatywne źródła białka i wapnia, i uzupełniać je w odpowiednich ilościach w celu uniknięcia niedoborów żywieniowych oraz spadku kondycji psychofizycznej organizmu. Doskonałym zamiennikiem nabiału są rośliny strączkowe: soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica.
 
Inne wartościowe roślinne zamienniki nabiału to: komosa ryżowa, amarantus, nasiona chia, sezam, słonecznik, siemię lniane, orzechy, migdały, zielone warzywa. Jeśli dopuszczamy w diecie udział produktów zwierzęcych, nabiał możemy zastąpić jajami, rybami, mięsem.

 

Wegański nabiał

Wegański nabiał to szeroka gama produktów, które zastąpią nam tradycyjny nabiał. Najpopularniejszym wyrobem jest tofu, czyli ser wyrabiany z mleka sojowego. Istnieje również szereg innych wegańskich serów, m.in. wegańska gouda, wegański cheddar, wegański parmezan, wegańska feta (produkowane są głównie z oleju kokosowego, orzechów, tapioki). Pośród wegańskich produktów nabiałowych znajdziemy też jogurty i śmietany wegańskie, a także szeroki wachlarz zamienników mleka: mleko sojowe, kokosowe, migdałowe, ryżowe, owsiane.

 
Przechowywanie nabiału

Nabiał zawsze przechowujemy w lodówce, bez względu na to, czy opakowanie zostało rozpieczętowane, czy jeszcze nie. Jedynie mleko UHT nie wymaga przechowywania w lodówce. Bardzo istotne w przypadku nabiału jest trzymanie się dat przydatności do spożycia. Nie sięgamy po nabiał przeterminowany. Sery, po otwarciu opakowania, trzymamy w szczelnych pojemnikach. Nie zamrażamy nabiału.

Polecane przepisy