Kisimy na zdrowie!

Spójrzmy prawdzie w oczy: rozprawianie o przygodach swoich jelit nie jest szczególnie elegancką rozrywką. Niemniej specjaliści uparcie powtarzają, że dbanie o jelita może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. „Jelita pełnią niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu organizmu – odpowiadają za trawienie i przyswajanie składników odżywczych zawartych w tym, co jesz” – wyjaśnia Robyn Youkilis, autorka książki Reset Your Gut [Zresetuj swoje jelita]. „To właśnie w nich znajduje się ponad 70 proc. limfocytów, które są podstawą funkcjonowania układu odpornościowego. Wpływają też na nasze nastroje i hormony”. Robyn uważa, że zdrowe jelita dokładnie wiedzą, czego potrzebujesz, by czuć się jak najlepiej: „Mają doskonały kontakt z twoją intuicją; są unikatowym darem, dzięki któremu dokonujesz najlepszych wyborów w życiu”. Gdy jelita nie są zdrowe, nie są w stanie wchłonąć potrzebnych organizmowi składników odżywczych, więc jego komórki nie mogą działać prawidłowo, nawet jeśli dobrze jesz. „To tak, jakbyś była w posiadaniu kasetki pełnej brylantów, ale nie miała klucza, by ją otworzyć i cieszyć się tymi pięknymi kamieniami!” – wyjaśnia Robyn.

Zobacz też: mistrz kiszonek i zakąsek do wódki - co gotuje Aleksander Baron

Jedz kiszonki na zdrowe jelita

Badania pokazują, że stan zdrowia jelit (i to, co jesz) może mieć znaczący wpływ na twój nastrój. Choć to brzmi jak futurystyczna bajka – jelita bywają nazywane drugim mózgiem. Pokrywa je gęsta sieć komórek nerwowych. Mózg i jelita połączone są za pomocą złożonej sieci neuronów, hormonów i związków chemicznych. Dzięki tej sieci twój mózg dowiaduje się, jak bardzo jesteś głodna. To połączenie działa w obie strony, więc odczuwany stres czy złość mogą wpływać na jelita, zwłaszcza jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego. Podobnie brak równowagi w jelitach, czyli syndrom nieszczelnego jelita, może powodować zmęczenie i obniżenie nastroju. Mikrobom jelit składa się z maleńkich mikrobów, które wytwarzają więcej poprawiającej nastrój serotoniny niż mózg. W jelitach powstaje aż 90 proc. tego hormonu szczęścia! Dlatego dbanie o nie realnie przekłada się na zdrowie psychiczne.

Jak ma się do tego jedzenie kiszonek i dlaczego to jest zdrowe dla jelit? Kiszonki przechodzą proces laktofermentacji, podczas której naturalnie występujące w nich bakterie zjadają zawarte w żywności cukier i skrobię, tworząc kwas mlekowy. Ten proces nie tylko konserwuje żywność, ale też uwalnia zawarte w niej enzymy, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3 i probiotyki – czyli wszystko to, czego potrzebujesz, aby twoje jelita były zdrowe i panowała w nich równowaga. Robyn Youkilis podkreśla znaczenie tej równowagi i zaleca, aby podczas planowania posiłków stosować się do pięciu złotych zasad: na każdym talerzu powinny się znaleźć surowe zielone warzywa, zdrowe tłuszcze, białko, gotowane warzywa i porcja fermentowanej żywności.

Nie tylko kapusta kiszona

Na szczęście jest wiele prostych sposobów wprowadzenia fermentowanych dodatków do diety – od kapusty kiszonej (fermentowana kapusta) przez kefir (fermentowane mleko) po lekko gazowaną kombuczę (fermentowana herbata). Jeśli chcesz rozpocząć dzień od dawki probiotyków, do owoców i granoli na śniadanie dodaj jogurt bio. Jesienią i zimą do sałatek lub zupy możesz dodać do lunchu garstkę pikantnego kimchi (koreańska kapusta fermentowana). Są jeszcze napoje fermentowane, np. owocowy tepache (meksykański napój z ananasa), stanowią świetny – i orzeźwiający – dodatek do każdego posiłku. Surowy ocet jabłkowy, dodany do sosu sałatkowego lub wypity w postaci napoju, też może wspomagać trawienie. A co najważniejsze, wiele z tych rzeczy można przygotować w domu. „Fermentowanie, marynowanie i konserwowanie to proste czynności. Zapomnieliśmy, jak się to robi, a przecież kiedyś każdy to potrafi ł” – mówi Rebecca Sullivan, autorka książki The Art of the Natural Home [Sztuka naturalnego domu]. „Kapusta kiszona to, moim zdaniem, najlepszy superfood i jedna z najłatwiejszych rzeczy do przygotowania w domu – potrzebujesz tylko kapusty i soli”.

Dobra kiszona, czyli jaka?

Czy możną zastąpić ją kiszoną kapustą w słoiku, którą znajdziesz na sklepowej półce? „Niekoniecznie, bo choć może być nazwana przez producenta kapustą kiszoną często bywa kapustą kwaszoną, czyli uzyskaną przez dodanie octu i cukru, z pominięciem procesu fermentacji” – mówi Justyna Walerowska-Madej z mojdietetyk.pl. „Nie ma wtedy dobroczynnych zalet kiszonek”. Dobra kiszonka potrzebuje czasu (którego producenci podróbek kapusty kiszonej jej żałują), ale przygotowuje się ją banalnie: szatkujesz kapustę, mocno ubijasz i posypujesz solą. Powstała w ten sposób zalewa fermentuje kapustę. „Ubijanie kapusty sprawia mi wiele radości” – mówi Rebecca. „Kiedy to robię, zwykle myślę o kimś, kto mnie wkurzył w tym tygodniu i wyładowuję moją frustrację na kapuście!”. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o odżywczych wartościach kiszonek i  wypróbować proste przepisy Robyn Youkilis.

Dlaczego warto jeść kiszonki?

Dietetyk Maria Bez wyjaśnia, jak fermentowane produkty pomagają przywrócić i utrzymać zdrowie. Fermentacja, czyli proces, w którym bakterie w żywności rozkładają cukry na kwasy, ma niesamowite korzyści zdrowotne. W ciągu ostatnich kilku lat nastąpiła prawdziwa rewolucja w badaniu mikrobiomu bakterii, które żyją w naszych przewodach pokarmowych. Kiedy jest ich wystarczająco dużo, pomagają nam na wiele sposobów:

  • Lepsze trawienie - Niektóre cukry i skrobie w fermentowanej żywności zostają rozłożone, dzięki czemu łatwiej je strawić, co z kolei łagodzi wzdęcia, gazy i zgagę.
  • Więcej witamin - Fermentacja może też zwiększyć produkcję witamin i minerałów. Wspomaga zwłaszcza zdolność do produkcji witamin z grupy B i syntezy witaminy K.
  • Większa odporność - Nasz układ odpornościowy składa się z kilku pięter, a jelita są jednym z najważniejszych. To tu znajduje się ponad 70 proc. posiadanych przez nas limfocytów. Jedząc fermentowaną żywność, wzmacniasz naturalną barierę ochronną – błonę śluzową wyścielającą jelita – a tym samym wzmacniasz system odpornościowy. Kapusta zawiera glukozynolany, które w badaniach laboratoryjnych wykazały działanie przeciwnowotworowe. Gotowanie i pasteryzacja je niszczą, fermentacja – nie.
  • Poprawa nastroju - Istnieje połączenie między jelitami a mózgiem. 90 proc. impulsów przebiegających łączącym je nerwem błędnym biegnie od jelit do mózgu. Wygląda więc na to, że mózg  jest bombardowany informacjami z jelit. Tymczasem w jelitach znajdują się neurony, które mogą wpływać na emocje i uczucia. Tu też powstaje 90 proc. serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Badacze zauważyli też, że skoro bakterie probiotyczne mogą przyczyniać się do zdrowia jelit, mogą też poprawiać nastrój.
  • Mniejsze spożycie cukru - Fermentacja zmniejsza poziom cukru w żywności. Dzieje się tak dlatego, że bakterie, które znajdują się w fermentujących produktach spożywczych, żywią się nim. Kochane! Jedzą cukier za nas!
  • Uwolnienie od toksyn - Niektóre związki organiczne zakłócające wchłanianie składników odżywczych można usunąć przez fermentację. Np. kwas fitynowy znajdujący się w roślinach strączkowych i nasionach wiąże minerały, takie jak żelazo i cynk, zmniejszając ich wchłanianie.

Materiał pochodzi z nowego magazynu „To Twój Moment”. To pismo dla kobiet zmęczonych dążeniem do perfekcji i życiem według scenariuszy, które pisze dla nich ktoś inny. Dla tych, które poszukują równowagi dla ciała i umysłu, i którym sprawia przyjemność obcowanie z pięknie wydanym czasopismem.