Make eat easy

Fit zapiekanka makaronowa

Ocena:

4.42 (201)

  • 45 min.
  • dla 2 osób
  • łatwy

Fit zapiekanka makaronowa to hit wśród szybkich, zdrowych obiadów. Jest lekka i pożywna, a jednocześnie porządnie syci. Zawiera brokuły i pomidory oraz pierś kurczaka, a także nieco sera, który pozwala połączyć całość w smakowite danie. To zbalansowany posiłek pełen witamin, minerałów i białka. Można wzbogacić go ulubionymi przyprawami i ziołami. Zobaczcie, jak powstaje błyskawiczna fit zapiekanka z makaronem i warzywami.

Składniki:

  • makaron penne  100 g

  • brokuły  100 g

  • pierś z kurczaka  100 g

  • olej rzepakowy  10 ml

  • pomidory w puszce  220 g

  • mozzarella  100 g

  • sól  6 g

  • pieprz  3 g

  • zioła prowansalskie  2 g

Fit zapiekanka makaronowa - jak zrobić?
Kroki przygotowania:

  • Krok 1:

    Penne: gotujemy al dente według przepisu na opakowaniu. Idealne proporcje składników wyraża się często jako 1:10:100, co oznacza, że na każde 100 g makaronu potrzebujemy litra wody i 10 g soli. Penne powinno być lekko niedogotowane, zwłaszcza że potem zapiekamy je jeszcze z pozostałymi składnikami. Warto wybrać produkt pełnoziarnisty, który ma więcej minerałów i błonnika. Zapiekanka z warzywami i makaronem będzie miała wtedy też niższy indeks glikemiczny. Odcedzamy ugotowane rurki. Część wody możemy zachować – przydaje się do zagęszczania zup i sosów.  

    fit zapiekanka makaronowa - gotowanie makaronu
  • Krok 2:

    Brokuł: dzielimy na różyczki o podobnym rozmiarze (żeby równomiernie się ugotowały). Umieszczamy warzywo na sitku i opłukujemy z zanieczyszczeń. Zagotowujemy wodę w sporym garnku. Powinien być na tyle pojemy, żeby różyczki mogły w nim swobodnie pływać. Wsypujemy szczyptę soli (nie tylko wpływa na smak, ale także na kolor warzywa – dzięki niej pozostanie soczyście zielone). Gotujemy brokuł przez około 4 minuty, po czym odcedzamy.  

    fit zapiekanka makaronowa - brokuły
  • Krok 3:

    Mięso: oczyszczamy pierś kurczaka (lub indyka) z błonek i kroimy ją w kostkę. Wrzucamy na rozgrzaną patelnię (najlepiej z nieprzywierającą powłoką, jako że nie dodajemy tłuszczu podczas obróbki termicznej). Dusimy przez kilka minut, aż mięso zmieni kolor. Odkrywamy, doprawiamy solą i pieprzem. Wsypujemy suszone zioła prowansalskie. Możemy też wykorzystać sproszkowaną paprykę wędzoną lub granulowany czosnek. Dodajemy olej rzepakowy tłoczony na zimno lub oliwę dobrej jakości – zawierają zdrową dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych. Możemy je wymienić także na olej lniany. 

    fit zapiekanka makaronowa - pierś kurczaka
  • Krok 4:

    Zapiekanie: na dnie niewielkiego naczynia żaroodpornego umieszczamy makaron. Posypujemy go połową startego sera. Zapiekanka fit świetnie smakuje z mozzarellą (najlepiej półtwardą, nie z serwatki, często używaną do pizzy) lub parmezanem. Na wierzchu rozprowadzamy pomidory z puszki (lub świeże, pokrojone w cząstki). Dodajemy różyczki brokuła i kawałki kurczaka. Posypujemy pozostałym serem. Zapiekamy w 180°C (tryb góra-dół) przez około 20–30 minut. 

    fit zapiekanka makaronowa - zapiekanie
  • Krok 5:

    Podanie: kiedy ser rozpuści się i lekko zarumieni, fit zapiekanka makaronowa jest gotowa. Wykrajamy z niej porcję i wyjmujemy ją, pomagając sobie szeroką łopatką. Możemy też zapiec składniki w indywidualnych kokilkach na zdrową przystawkę. Polecamy udekorować danie świeżymi ziołami. Możemy podać je z lekkim dipem, takim jak wegański sos tzatziki

    fit zapiekanka makaronowa - podanie
Udostępnij: Udostępnij

To może Cię zainteresować

Redakcja poleca

REKLAMA

Materiały promocyjne