Jadłospis mężczyzny regularnie przeprowadzającego treningi siłowe różni się nieco od standardowej diety. Tutaj nacisk kładzie się na pokarmy zawierające białko, chociaż oczywiście nie należy przesadzać i pamiętać o tym, że organizm potrzebuje także tłuszczów i węglowodanów.
Dla wielbicieli siłowni głównym źródłem białka powinny być produkty odzwierzęce. Białko tego rodzaju szybko się wchłania i zapewnia mięśniom regenerację po treningu [1]. Jeśli dużo ćwiczysz, pamiętaj, by spożywać 5 posiłków dziennie, spośród których, przynajmniej 3 powinny stanowić pokaźne źródło białka. Wbrew pozorom takie skomponowanie jadłospisu wcale nie jest trudne! Zerknij na naszą propozycję poniżej.
Śniadanie: jajecznica z bekonem
Śniadanie to jeden z ważnych posiłków, ponieważ po przespanej nocy daje ci energię na pierwszą część dnia. Nasza propozycja to jajecznica z pięciu jaj z bekonem, czyli kombinacja dwóch produktów znanych z wysokiej zawartości białka [2]. Co prawda bekon charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością tłuszczu, ale na drobne grzeszki można sobie pozwolić, zwłaszcza w trakcie śniadania, bo przez cały dzień jeszcze będziesz mieć okazję spalić wiele kilokalorii! Do śniadania przygotuj również dwie kromki ciemnego pieczywa, czyli źródło węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym [3].
Drugie śniadanie: kanapki z pieczoną piersią z indyka
Takie kanapki to dobra opcja na posiłek w pracy. Wystarczy, że upieczesz pierś indyka poprzedniego wieczora, a następnego dnia przygotujesz kilka kromek ciemnego pieczywa, posmarujesz je cienką warstwą masła lub pasty kanapkowej i dodasz warzywa, na przykład pokrojone pomidory, rzodkiewkę i posiekaną natkę pietruszki. Szczególnie wiosną chrupiące nowalijki dobrze smakują!
Obiad: pierś z indyka z ryżem
W dni powszednie, gdy nie brakuje obowiązków zawodowych, obiad staje się zarazem posiłkiem przedtreningowym. Dlatego warto postawić w nim na produkty zawierające białko. Nasza propozycja to soczysta pieczona pierś z indyka. Ten wybór ma wiele zalet. Mięso z indyka jest źródłem białka. Ale to nie wszystko! W mięsie indyczym znajdziemy witaminy: D, B3, B6 i B12, a także minerały, takie jak potas, fosfor oraz cynk. Aktywny tryb życia wymaga dostarczenia organizmowi większej ilości składników odżywczych – a te bez problemu znajdziemy w mięsie z indyka!
Do piersi z indyka warto wybrać ryż brązowy, który ma niższy indeks glikemiczny od białego [4]. Dzięki temu uzyskasz solidną dawkę energii na dłużej. Obiad uzupełnij ulubionymi warzywami gotowanymi na parze, np. marchewką lub brokułami.
Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami
Podwieczorek będzie pełnił funkcję posiłku potreningowego, dlatego również powinien zawierać odpowiednią dawkę białka, które pomoże w regeneracji mięśni po wysiłku. Postaw na jogurt naturalny i wymieszaj go z ulubionymi owocami. Sprawdzą się tutaj banany, jabłka lub owoce leśne – maliny, jeżyny, jagody czy porzeczki. Podwieczorek dobrze spożywać około pół godziny po zakończeniu treningu!
Kolacja: sałatka z indykiem
Twoja kolacja powinna być lekka, ale jednocześnie bogata w białko. Takie warunki spełnia sałatka z indykiem, sałatą dekoracyjną, rzodkiewką, serem feta i awokado. Pokrojone składniki możesz dodatkowo polać sosem winegret, który przygotujesz z oliwy z oliwek, soku z cytryny, miodu, musztardy oraz soli i pieprzu. Sałatkę możesz także wzbogacić prażonymi ziarnami słonecznika i zjeść wraz z pieczywem, na przykład ciemnym chlebem. Taki posiłek to dobry pomysł na wykorzystanie mięsa, które zostało z obiadu!