Co szkodzi jelitom

Za złą kondycję jelit, której następstwem są zapalenia i inne poważne choroby, nie odpowiada jednorazowe zjedzenie fast foodu czy wypicie słodzonego syropem glukozowo-fruktozowym napoju, a raczej nagminne tego rodzaju praktyki. Wśród zdrowych osób, bez obciążenia genetycznego chorobami jelit, można zastosować zasadę dietetyczną 80:20, gdzie większa liczba to produkty wartościowe w codziennym żywieniu, natomiast mniejszość mogą, choć nie muszą, stanowić produkty mniej bądź zdecydowanie mniej zdrowe, jak żywność przetworzona czy słodkie przekąski. 
Natomiast w przypadku osób, które już maja zdiagnozowane stany zapalne jelit, dieta musi być bardziej restrykcyjna, a każdy produkt dokładnie obejrzany, z analizą etykiety, by zaspokajając kubki smakowe, nie zaszkodzić jelitom, a tym samym całemu organizmowi. 
Stąd też szkodliwość poszczególnych składników dla mikrobioty będzie zależała od osoby – od ilości oraz stanu wyjściowego jelit.

Żywność typu fast food

Jedzenie tego typu może rozleniwiać układ trawienny, powodując albo zaparcia, albo biegunki. Może też przyczynić się do niestrawności, zgagi, wzdęć i wrażenia przejedzenia. Tego typu żywność zawiera dużo soli, cholesterolu i tłuszczów trans czy rafinowanych zbóż. Ponadto jest uboga w błonnik i inne substancje odżywcze, na które każdego dnia oczekują pożyteczne bakterie w naszych jelitach.
Współcześni wytwórcy żywności w najmniejszym stopniu nie przejmują się złożonością świata mikrobiologicznego, skupiając uwagę na maksymalizacji produkcji i zysku. Przemysłowa hodowla bydła, drobiu, ryb czy owoców morza nijak ma się do ekologii. Przyczynia się wręcz do niszczenia rozległych obszarów, które funkcjonują tylko dzięki antybiotykom i chemikaliom. Co więcej, nieczystości z takich farm zwierzęcych czy rybnych oraz wymykające się stamtąd bakterie są oporne na antybiotyki. 
Produkty pochodzące z tych upośledzonych środowisk, chcąc nie chcą, trafiają do każdego z nas, stanowiąc ryzyko zdrowotne. Chociaż nie ma jednoznacznych danych potwierdzających negatywne działanie na organizm człowieka na przykład pestycydów, to mają wpływ na czynność i zdrowie naszych drobnoustrojów jelitowych oraz ich relacje z naszym mózgiem. To samo dotyczy pozostałości niskich dawek antybiotyków, które znajdują się w wielu masowo produkowanych wyrobach mięsnych oraz owocach morza.
Trzeba zadać sobie pytanie, dlaczego tak wiele osób żywi się fast foodami. 
Z reguły najczęstsze wymówki to brak czasu, łatwa dostępność tego typu jedzenia, a także wyrazisty i dobry smak. Z punktu widzenia dietetyka to źródło nadmiernych kalorii, sodu, złych tłuszczów, cukru, rafinowanych zbóż. Skoro jesteśmy w stanie zaplanować swój dzień w pracy, rozpisać obowiązki domowe, znaleźć czas na kino, przeglądanie mediów społecznościowych, to zapewne jest też możliwość zaplanowania żywienia w ciągu dnia. 
To nie muszą być wymyślne, skomplikowane i czasochłonne w wykonaniu dania. Może to być 
tradycyjna kanapka, ale z produktów pełnoziarnistych, z dodatkiem serka, pasty rybnej czy pieczonego indyka, obfitująca w warzywa typu sałata, rzodkiewka, papryka czy kiszony ogórek. 
Najważniejsze, by mieć plan i zrobić zakupy, a jeśli fast food wpadnie „miedzy wierszami”, to jelita sobie z tym poradzą, a dobra mikrobiota przeżyje – pod warunkiem że kolejny posiłek zasili jej szeregi dobrej jakości pożywką.

Słodkie napoje a mikrobiota

Statystyki spożycia słodzonych napojów stale rosną, co przekłada się na coraz większa konsumpcję cukru i wiele chorób dietozależnych. Słodzone napoje to nie tylko cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy, ale też często sztuczne dodatki, barwniki, kwasy, aromaty czy dwutlenek węgla oraz kofeina. 
Każdy z tych składników może wpływać negatywnie na prace jelit, a co dopiero wszystkie w jednym napoju. Przykładowo kwas fosforowy wypłukuje wapń zgromadzony w kościach, prowadząc do ich osłabienia. Kofeina natomiast wzmaga produkcje soków trawiennych i przyczynia się do zbyt szybkiego przedostania się niestrawionych cząstek do jelita cienkiego.
Uważa się, że słodzone napoje gazowane mogą być jednym z czynników odpowiedzialnych za rosnącą zachorowalność na chorobę refluksową żołądkowo-przełykową. Na skutek wprowadzania do przewodu pokarmowego zawartego w nich dwutlenku węgla ściany żołądka – a zwłaszcza jego dna – się rozciągają, co sprzyja występowaniu przejściowych relaksacji dolnego zwieracza przełyku i zarzucaniu kwaśnej treści żołądkowej do przełyku. 
Ponadto spożycie słodzonych napojów gazowanych może być przyczyną nocnej zgagi, jednego z objawów choroby refluksowej. Niekorzystne oddziaływanie tych napojów może wynikać z ich wysokiej kwasowości. Napoje słodzone nie są w stanie ugasić pragnienia, bo po spożyciu cukru znów chce się pic i wpadamy w błędne koło, czego efektem jest spożywanie dużych ilości słodzonych napojów, gdzie zawartość cukru to średnio 10 g na 100 ml, zatem przy wypiciu litra napoju typu cola spożywasz 100 g cukru, czyli 20 łyżeczek! Rekordziści pochłaniają nawet 3 litry takich napojów każdego dnia, siejąc spustoszenie w mikrobiocie jelitowej. 
W przypadku słodzonych napojów lepiej działać zerojedynkowo, czyli definitywnie je odstawić, ponieważ sukcesywne zmniejszanie dawki z reguły nie działa, bo cukier działa uzależniająco.
Substancje słodzące będące zamiennikami cukru także nie są obojętne dla jelit. Według naukowców z Izraela piec z nich: aspartam, acesulfam K, sukraloza, neotam i sacharoza – wykazuje toksyczne działanie na bakterie jelitowe, choć amerykańska Agencja Żywności i Leków ma inne zdanie; według niej nie wykazują szkodliwego działania na zdrowie człowieka. Także naturalnie występujące zamienniki cukru, jak alkohole cukrowe, czyli na przykład ksylitol, erytrytol, mannitol, sorbitol, w nadmiarze mogą powodować efekt przeczyszczajacy.
Wraz z nim pojawiają się biegunki oraz wzdęcia. Ma to związek z faktem, że poliole nie są trawione w jelicie cienkim, a przechodzą do jelita grubego, gdzie ulegają fermentacji, wobec tego sprzyjają produkcji gazów jelitowych.
Na takie nieprzyjemne objawy są narażone przede wszystkim osoby chorujące na zespół jelita drażliwego, dlatego powinny one wyeliminować ze swojej diety substancje słodzące.

Przepis na posiłek poranny:

Musli law carb

  • mleczko kokosowe - 100 g – 203 kcal
  • czarne jagody mrożone  - 100 g – 51 kcal
  • migdały - 15 g -  85,8 kcal
  • orzechy włoskie - 10 g - 66,6 kcal
  • olej kokosowy - 5 g – 44,6 kcal
  • goji - 5 g - 18,5 kcal
  • nasiona chia - 5 g - 24,3 kcal

razem: 240 g, 493,8 kcal 

Rozpuścić olej kokosowy, dodać migdały i orzechy, następnie mleczko kokosowe i podgotować. Przełożyć do miseczki, dodać rozmrożone wcześniej owoce, goji oraz nasiona chia.

Przepis na posiłek w środku dnia:

Fitet z indyka z suszonymi pomidorami 

  • mięso z piersi indyka bez skóry - 120 g – 99,6 kcal
  • pomidory suszone w oleju - 40 g - 60,8 kcal
  • musztarda - 20 g – 33 kcal
  • olej rzepakowy uniwersalny - 16 g – 144 kcal
  • mozzarella - 15 g - 38,1 kcal
  • czosnek - 6 g – 9,1 kcal
  • oregano suszone - 2 g - 5,3 kcal

razem: 220 g, 389,9 kcal 

W porcji indyka zrobić nożem kieszonkę. Następnie natrzeć ją marynatą z oleju, czosnku, musztardy i oregano. W kieszonce umieścić plaster mozzarelli, pokrojone suszone pomidory i spiąć wykałaczka. Piec w rękawie lub naczyniu żaroodpornym przez 30 minut w 180°C.

Studio Fotografii Artur Rogalski

Posiłek na koniec dnia:

Leczo warzywne

  • passata pomidorowa – 250 g - 80 kcal
  • cukinia - 225 g - 38,3 kcal
  • papryka czerwona - 130 g - 36,4 kcal
  • papryka żółta  - 130g - 35,1 kcal
  • masło klarowane 10 g – 88,2 kcal
  • oregano suszone 1 g – 2,6 kcal
  • sól 1 g
  • papryka słodka mielona 1 g
  • pieprz 1 g

razem: 750 g, 280,6kcal 

Warzywa pokroić w kostkę. Na rozgrzane masło wrzucić paprykę, lekko poddusić, dodać pokrojoną cukinią oraz passatę pomidorową. Doprawić solą, pieprzem, papryką słodką oraz oregano.

Studio Fotografii Artur Rogalski

Materiał przygotowany na podstawie książki Justyny Mizery „Ulżyj sobie i… jelitom. Jak uwolnić się od dolegliwości jelitowych”, Wydawnictwo Zwierciadło, 2022