Dieta DASH - co to jest i na czym polega?
Co znaczy dieta DASH? Ta tajemniczo brzmiąca nazwa to po prostu skrót od angielskiej nazwy „Dietary Approaches to Stop Hypertension”, czyli diety zapobiegającej nadciśnieniu. Ten sposób żywienia szybko stał się popularny na całym świecie i okrzyknięto go jednym z najzdrowszych na świecie. Liczne badania, przeprowadzane przez naukowców, udowadniają jego skuteczność, dlatego jest on chętnie polecany przez lekarzy z wielu krajów. W Polsce również zyskał uznanie specjalistów i obecnie jest oficjalnie rekomendowany przez NFZ.
Zasady diety nie są skomplikowane, dlatego łatwo wprowadzić je w życie i utrzymywać przez dłuższy czas. Fundamentem są dwa składniki odżywcze, czyli wysoka zawartość potasu przy jednoczesnym niskim poziomie sodu. Te minerały są kluczowe przy problemach z ciśnieniem, dlatego należy zwrócić na nie szczególną uwagę w codziennym jadłospisie. Kolejnym ważnym składnikiem diety są wapń i magnez, które regulują ciśnienie, pomagają kontrolować poziom cholesterolu i cukru, a także wspierają kondycję kości.
Dieta DASH - właściwości
Ten sposób odżywiania polecany jest głównie przy problemach z nadciśnieniem tętniczym, jednak pomaga też przy wielu innych schorzeniach. Dieta DASH pozwala:
- regulować poziom cukru we krwi
- obniżać stężenie złego cholesterolu
- zredukować wagę
- wspomóc metabolizm i trawienie
- poprawić kondycję kości
Przy wszystkich tych korzyściach nie wskazano żadnych skutków ubocznych, wynikających ze stosowania tej diety. Jest ona smaczna, mało restrykcyjna, zróżnicowana, a do tego bezpieczna dla osób w każdym wieku. Poprawia ogólny stan zdrowia wszystkich pacjentów, którzy z niej korzystają i pomaga wyrobić dobre nawyki żywieniowe. Jedyną trudnością, jaką możemy napotkać w początkowej fazie diety, jest przyzwyczajenie organizmu do zwiększonej ilości błonnika, co może skutkować dolegliwościami trawiennymi.
Co można jeść na diecie DASH?
Ten sposób odżywiania opiera się na dużej ilości warzyw i owoców, a także ryb, drobiu oraz produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowego nabiału. Szczególnie ważne są tu rośliny strączkowe, nasiona i orzechy, w których znajdziemy bogactwo potasu. W takim jadłospisie szczególnie często pojawiają się jajka, banany, cebula, chudy jogurt, ryż, płatki owsiane czy kasza kuskus. Jak najbardziej wskazane jest także korzystanie z mrożonek i konserw. Warto wspomagać się owocami i warzywami z zamrażarki oraz rybami i strączkami z puszki.
Czego unikać?
Dieta DASH zakłada przede wszystkim ograniczenie spożycia soli. Nie wyklucza jej jednak całkowicie, choć warto zastępować ją innymi przyprawami i ziołami, które wzbogacą smak potraw, nie dostarczając przy tym sodu. Inne produkty, jakich nie wolno nadużywać w tym sposobie odżywiania to alkohol, kofeina, słodycze i słodkie napoje, czerwone mięso, żywność wysoko przetworzona, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Dieta DASH - jadłospis
Aby ułatwić sobie zapoznanie się z tym sposobem odżywiania, warto wspomóc się wiarygodnym i sprawdzonym źródłem. Takim pomocnikiem może być książka autorstwa Luis Gonzalez i Andy De Santis, pełna teoretycznej wiedzy oraz praktycznych porad. Znajdziemy z niej gotowe przepisy i skomponowane z nich menu na cały dzień.
Oprócz samych potraw możemy też zainspirować się pomysłami na domowe przyprawy i zdrowe sosy, które podkręcą smak dań bez dodatku soli. Proponowane w książce posiłki oparte są na standardowej diecie 2000 kalorii, ale można je dopasować do własnego zapotrzebowania. Autorzy książki, dyplomowani dietetycy z wieloletnim doświadczeniem, między stronami zawarli szczegółowy plan posiłków i pełny jadłospis na 21 dni. Dodatkowym ułatwieniem dla czytelnika jest także gotowa lista zakupów na każdy tydzień.
Dieta DASH - przepisy
Wśród 90 receptur znalazły się zarówno słodkie, jak i słone propozycje w wersjach na ciepło i zimno. Posiłki zaplanowane są w większych porcjach na 2-3 dni z góry, dlatego nie należy martwić się o konieczność codziennego gotowania. W każdej recepturze podany jest także sposób jej przechowywania, aby jak najdłużej zachowała swój smak i wartości odżywcze. Co więcej, wszystkie te dania przygotujemy zaledwie w 30 minut. Oto kilka z nich.
Placki czekoladowo-bananowe z mąki owsianej
LICZBA PORCJI: 3 | PRZYGOTOWANIE: 10 MINUT | GOTOWANIE: 15 MINUT
Składniki:
- 1 szklanka mleka
- 1 łyżka octu spirytusowego
- 1 i ¼ szklanki mąki owsianej
- 1 duże jajko
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia
- 2 łyżki niesłodzonego kakao
- ¼ łyżeczki soli
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 2 małe, dojrzałe banany, rozgniecione
- olej
Przygotowanie:
1. W średniej misce wymieszaj mleko z octem. Odstaw na bok.
2. W dużej misce wymieszaj mąkę, proszek do pieczenia, kakao i sól.
3. Do mieszanki mleka i octu dodaj jajko, olej, banany i dokładnie wymieszaj. Wlej bananową mieszankę do mąki i mieszaj, aż masa osiągnie jednolitą konsystencję (jeśli zostaną w niej grudki, to w porządku). Uważaj, żeby nie mieszać zbyt długo.
4. Na średnim ogniu rozgrzej dużą patelnię i spryskaj ją olejem. Nabieraj porcje ciasta o objętości jednej czwartej szklanki i smaż placki przez jedną–dwie minuty po każdej stronie, aż nabiorą koloru.
5. Niezjedzone placki przechowuj w szczelnym pojemniku do pięciu dni. Jeśli zechcesz je odgrzać, umieść placki w mikrofalówce lub tosterze na 30 sekund.
SÓD W PRZEPISIE: Dodana szczypta soli służy zachowaniu równowagi smaków i ma minimalny wpływ na ogólną zawartość sodu, która wynosi tylko 281 mg na porcję.
WSKAZÓWKA: Jeśli nie możesz znaleźć w sklepie mąki owsianej, blenduj płatki owsiane przez kilka sekund, aż uzyskasz konsystencję proszku.
W 1 PORCJI: kilokalorie: 360; tłuszcz: 16 g; węglowodany: 47g; błonnik: 6 g; cukier: 15 g; białko: 11g; sód: 281mg
Cytrynowa zupa z kurczaka
LICZBA PORCJI: 4 | PRZYGOTOWANIE: 5 MINUT | GOTOWANIE: 25 MINUT
Składniki:
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 450 g piersi z kurczaka bez kości i skóry
- 2 łodygi selera naciowego, posiekane
- 1 cebula, posiekana
- 3 ząbki czosnku, starte
- 2 szklanki marchewki, startej
- 280 g szpinaku, świeżego lub mrożonego
- 1 łyżka suszonego tymianku
- 3 szklanki niesolonego bulionu z kurczaka
- 3 szklanki wody
- 1/2 szklanki soku wyciśniętego z cytryny
Przygotowanie:
1. W dużym rondlu rozgrzej łyżkę oleju na średnim ogniu. Dodaj kurczaka, podsmażaj przez cztery minuty z każdej strony, a następnie przełóż na czysty talerz albo deskę do krojenia, żeby nieco go ostudzić. Poszarp go za pomocą dwóch widelców.
2. Dodaj do garnka pozostałą łyżkę oleju, seler, cebulę i czosnek. Podsmażaj przez cztery minuty.
3. Dodaj marchewkę, szpinak i tymianek i wszystko szybko zamieszaj. Wlej bulion z kurczaka i wodę, doprowadź do wrzenia. Kiedy bulion zacznie się gotować, dodaj kurczaka.
4. Zmniejsz ogień i gotuj zupę dziesięć minut, żeby smaki się połączyły. Zdejmij z ognia, wmieszaj sok z cytryny i podawaj.
5. Resztki potrawy przechowuj w lodówce, w szczelnie zamkniętym pojemniku, do trzech dni.
WSKAZÓWKA: Użyj upieczonego kurczaka, ale uważaj na zawartość sodu. Jeśli go wybierzesz, zastąp bulion wodą.
W 1 PORCJI: kilokalorie: 390; tłuszcz: 12 g; węglowodany: 20 g; błonnik: 5 g; cukier: 9 g; białko: 50 g; sód: 240 mg
Cynamonowe ciasto z kubka z brązowym cukrem
LICZBA PORCJI: 1 | PRZYGOTOWANIE: 5 MINUT | GOTOWANIE: 3 MINUT
Składniki:
- 1 łyżka masła
- 1/4 szklanki mąki pszennej
- 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
- 2 łyżki mleka
- 1 i 1/2 łyżeczki miodu
- 1/4 łyżeczki esencji waniliowej
- 1 łyżka jasnego cukru brązowego
- 1/2 łyżeczki cynamonu
Przygotowanie:
1. Masło umieść w kubku i rozpuść je w mikrofalówce.
2. Dodaj mąkę, proszek do pieczenia, mleko, miód i wanilię. Wymieszaj, aż powstanie gęste ciasto.
3. Dodaj cukier, cynamon i zamieszaj raz jeszcze, pozostawiając smugi cukru. Wstaw do mikrofalówki na tryb pełnej mocy na minutę. Odstaw do ostudzenia na jedną-dwie minuty przed podaniem.
WSKAZÓWKA: Dla najlepszych rezultatów użyj zdatnego do podgrzania w mikrofalówce kubka ceramicznego, porcelanowego lub szklanego, który nie nada ciastu żadnego dziwnego smaku. Nigdy nie używaj w mikrofalówce metalu.
W 1 PORCJI: kilokalorie: 273; tłuszcz: 12 g; węglowodany: 39 g; błonnik: 1 g; cukier: 15 g; białko: 4 g; sód: 144 mg
