Grill to okazja do spotkania się przy stole w większym gronie. Uwielbiamy te momenty, stąd taka popularność pieczenia na ruszcie. Jesteśmy coraz bardziej wyedukowani, jak ważne jest zdrowe jedzenie i mamy coraz bardziej wyrafinowany gust, jeśli chodzi o to, co jemy z grillowej kratki. Możemy sprawić, by nasze pieczone menu było dobrej jakości. Dietetyczka Wanda Baltaza radzi, jak krok po kroku przygotować ucztę na ruszt, by dobrze i zdrowo zjeść, a Grzegorz Zawierucha, znakomity kucharz, zwycięzca jednej z polskich edycji programu Masterchef podpowiada, jak przygotować mięso do pieczenia, by zachwycić gości niebanalną wersją soczystych schabu, karkówki i polędwiczki. 

fot. Mat. prasowe

Przygotowania na medal

Zanim mięso znajdzie się na naszych talerzach, trzeba je właściwie przyrządzić po to, by zyskało dodatkowy aromat i zachowało soczystość.

To, co powinno być podstawą w naszych wyborach, to przede wszystkim samodzielne przygotowanie mięsa na ruszt. Dlatego unikajmy kupowania gotowych produktów typu szaszłyki czy kotlety w marynacie albo już wstępnie obrobionych. Dzięki temu, że przygotowujemy to sami, wiemy, co dodajemy do środka oraz że będzie to dla nas dobre i bezpieczne. Ważne, byśmy starali się wybierać jak najlepsze jakościowo mięso i zwracali uwagę na źródło jego pochodzenia. Najlepiej korzystać z wyrobów polskich producentów. Kolejną ważną rzeczą jest sprawdzanie terminu ważności do spożycia, bo mięso musi być świeże – wylicza Wanda Baltaza. 

Dietetycy zgodnie zalecają, by jeść mięso o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Dlatego wśród polecanych części są schab, polędwica, szynka. Jednak Polacy uwielbiają karkówkę jako mięso, które na grillu zyskuje wyjątkową kruchość i ma charakterystyczny smak. 

Wieprzowina to ulubiony przez Polaków rodzaj mięsa na grilla - mówi Grzegorz Zawierucha. - Pieczemy schab, polędwiczkę i inne części, ale szczególnie kochamy karkówkę. Marynujemy ją i przygotowujemy na wiele sposobów. Nie ukrywam, że mimo iż polecam z powodów dietetycznych raczej chudsze mięso, karkówkę uważam za jeden z lepszych jego rodzajów na ruszt, ponieważ stosunek tłuszczu do mięsa jest odpowiedni. Jak wszyscy wiemy, tłuszcz jest nośnikiem smaku i w dużej mierze decyduje też o soczystości – dodaje kucharz.

Wanda Baltaza radzi, by w przypadku wieprzowiny wybierać te rodzaje mięsa, które zawierają mniej tłuszczu. - Jeśli mimo dietetycznych rad, wybieramy karkówkę, niech to będą chociaż chudsze jej kawałki. Te tłustsze najlepiej odkroić – mówi dietetyczka.  

fot. Mat. prasowe

Koniecznie marynuj

Choć wiele osób pomija marynowanie mięsa, dobrze to zrobić. Marynata ma za zadanie nadać schabowi, karkówce czy polędwiczce odpowiedni aromat, ale także je zmiękczyć. 

Grillowanie jest dość trudną i specyficzną metodą obróbki mięsa, bo mamy tu krótki czas i wysoką temperaturę. Zatem wszystkie wcześniejsze zabiegi, pozwalające zmiękczyć mięso są bardzo pożądane i my kucharze, chętnie je wykorzystujemy, stąd marynowanie. Jedną z moich ulubionych metod przygotowania wieprzowiny jest marynata oparta na nabiale, trochę na styl turecki i grecki. Kefiry, śmietana, jogurt czy maślanka sprawiają, że mięso nabiera kruchości. Białko zawarte w tych produktach ma zaś wpływ na to, jak będzie potem przebiegał proces pieczenia. Mówimy tu o tzw. reakcji Maillarda, która determinuje smak i soczystość mięsa. Lubię też marynaty, w których jest dużo ziół. Zawsze sprawdzają się w nich tymianek, rozmaryn, ale także używane wcześniej do konserwacji mięs, zawierające środki bakteriobójcze, czyli liść laurowy, ziele angielskie, czosnek oraz sól o właściwościach konserwujących. Dzięki niej mięso zachowuje większą soczystość. Połączenie tych składników można wykorzystywać na wiele sposobów. Ja wkładam mięso najczęściej do marynaty na ok. 12 godzin, czyli wieczorem przed grillem, i to wystarcza, by pięknie przeszło wszystkimi aromatami – mówi Grzegorz Zawierucha. 

Dietetyczka Wanda Baltaza radzi, by ograniczać także ilość tłuszczu dodanego do marynaty, np. do kilku łyżek dobrego oleju lub oliwy. Dosypujemy za to więcej przypraw i świeżych ziół, które będą znakomicie wpływały na smak i aromat mięsa. 

Zioła, których używamy do marynaty są po to, by dodawać smak, ale też, by wspomagać proces trawienia. Takimi ziołami, które zasługują na uwagę są tymianek, rozmaryn i majeranek. Będą pobudzały wydzielanie soków trawiennych. Warto dodawać też paprykę słodką i chili, gdyż wpływają na metabolizm tłuszczu. Bardzo dobrze działa też czosnek na funkcje trawienia – mówi dietetyczka.

Doskonała technika pieczenia

Porcje mięsa powinny być cienko pokrojone. Jeżeli zależy nam na soczystości karkówki czy schabu polecam, by plastry mięsa miały ok. dwa centymetry, wtedy proces pieczenia przebiega szybko. W przypadku tak pokrojonej np. karkówki, pieczemy ją ok. cztery i pół minuty z każdej strony. Potem zostawiamy na sześć-siedem minut w niższej temperaturze, by mięso doszło – radzi Grzegorz Zawierucha.

W trakcie pieczenia ważny jest sposób i poziom ułożenia przygotowywanych produktów nad paleniskiem. Specjaliści zgodnie podkreślają, że proces grillowania powinien być jak najkrótszy. Nie należy zbyt długo trzymać mięsa na ruszcie, by się nie zwęgliło. Takich przyczernionych części mięsa nie należy jeść. Jeśli grillujemy nieumiejętnie, w trakcie mogą powstawać składniki, które będą niekorzystnie wpływać na nasze zdrowie i zwiększać ryzyko występowania niektórych chorób. 

Nie grillujemy mięsa nad otwartym ogniem, bo w momencie, gdy tłuszcz kapie wprost na ten ogień, tworzą się te najbardziej niebezpieczne dla naszego organizmu związki – mówi Wanda Baltaza. - Lepiej w trakcie pieczenia nie polewać też mięsa piwem, winem czy tłuszczem, bo wszystko, co skapuje na ogień czy rozgrzany brykiet jest źródłem szkodliwych dla nas substancji. Aby wieprzowina była upieczona, ale jednocześnie soczysta, należy dać jej trochę czasu, by sobie doszła w niższej temperaturze, gdzieś na boku rusztu – radzi dietetyczka. 

Warzywa na talerz i spacer po grillu

Jedząc mięsne potrawy z grilla powinniśmy równoważyć je dużą ilością warzyw. - Im mamy tłustsze mięso, tym więcej warzyw oraz zdrowych pełnoziarnistych produktów należy położyć na talerzu.  Chodzi o to, by nasza wątroba poradziła sobie z dużą ilością tego tłuszczu dodanego, który musi przerobić. Po takim sutym grillowym ucztowaniu warto również przejść się chociaż na spacer – mówi Wanda Baltaza. 

Mięso jest zdrowe

Mięso jest bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka, ale również witamin i składników mineralnych. W przeciwieństwie do produktów roślinnych jest bogate we wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli budulce białek, które muszą zostać dostarczone do organizmu wraz z dietą.

 Co do witamin i składników mineralnych warto wymienić szczególnie: żelazo oraz witaminę B12, które odpowiadają za prawidłowe powstawanie i funkcjonowanie czerwonych krwinek. Należy jednak pamiętać, że wartości odżywcze mięsa zależą od rodzaju i części ciała zwierzęcia, z którego pochodzi – mówi Wanda Baltaza. 

Dietetyczka nie ma wątpliwości, że to znakomity składnik, który znajduje swoje miejsce w naszej diecie. Mięso wieprzowe jest źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza witamin: B1, B2, B6 i B12, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mózgu, a także procesów hormonalnych i metabolicznych.  

W porównaniu do innych gatunków mięs wyróżnia się dużo większą (nawet 4-5- krotnie) zawartością witaminy B1. Podobnie jak inne mięsa jest także źródłem potasu, wapnia i magnezu oraz lepiej przyswajalnego żelaza hemowego – wymienia dietetyczka. 

Zawartość cholesterolu w wieprzowinie jest najniższa w porównaniu do innych gatunków zwierząt zaliczanych do mięsa czerwonego. Dodatkowo charakteryzuje się mniejszą ilością tłuszczów nasyconych niż wołowina czy jagnięcina. Jeśli chodzi o zawartość witaminy B12 to wieprzowina wyróżnia się większą jej ilością niż inne rodzaje mięs. Składniki odżywcze zawarte w mięsie są bardzo ważne w budowie i naprawie tkanek w naszym organizmie. Dzięki wysokiej zawartości witamin z grupy B – szczególnie witaminy B12 (nazywanej kobalaminą) oraz żelaza, mięso zapewnia prawidłowe funkcjonowanie czerwonych krwinek, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii. Minerały takie jak cynk i fosfor są z kolei ważne dla zdrowia kości i układu odpornościowego oraz naszej płodności. 

Umiarkowane spożycie mięsa i urozmaicanie diety innymi źródłami białka, takimi jak ryby, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, jaja to świetny sposób, żeby dostarczyć naszemu organizmowi wszystkich najważniejszych składników, których potrzebuje do budowy tkanek oraz prawidłowego, sprawnego funkcjonowania – mówi Wanda Baltaza. - Jako wartościowe źródło białka jest szczególnie zalecane dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, które potrzebują większej ilości białka w diecie w celu odbudowy mięśni i poprawy wydajności. Spożywanie mięsa poleca się również osobom z anemią, spowodowaną niedoborem żelaza, ponieważ mięso jest bogate w duże ilości tego składnika mineralnego w łatwo przyswajalnej formie - dodaje dietetyczka.

Więcej informacji na www.pewnejestjedno.pl

A poniżej podajemy przepis Grzegorza na boczek faszerowany:

fot. Mat. prasowe

  • 1 kawałek boczku surowego – cienki ok. 1 kg
  • mięso mielone wieprzowe 500 g
  • 2 łyżeczki soli
  • ½ łyżeczki tymianku
  • ½ łyżeczki rozmarynu
  • ½ łyżeczki papryki słodkiej
  • ½ łyżeczki papryki ostrej
  • 1 łyżeczka majeranku
  • ½ łyżeczki czosnku granulowanego
  • ½ łyżeczki gałki muszkatołowej
  • ¾ łyżeczki pieprzu czarnego
  • ½ łyżeczki cząbru
  • 3 łyżki oliwy z oliwek

Do mięsa mielonego:

  • 1 jajko
  • sucha kajzerka namoczona w mleku
  • 50 ml wody
  • 1 nieduża cebula
  • 1 łyżeczka soli
  • płaska łyżeczka pieprzu

Do mięsa mielonego wbijamy jajko, dodajemy wodę, ścieramy cebulę na drobnym oczku, dodajemy odciśniętą z mleka bułkę i doprawiamy solą i pieprzem. Farsz dokładnie mieszamy.

  • Boczek rozkładamy. Należy zwrócić uwagę, żeby był równy na całej powierzchni. 
  • Przyprawy wszystkie mieszamy ze sobą, a następnie dobrze nacieramy plaster boczku.
  • Na ¾ powierzchni boczku nakładamy farsz o grubości ok. 1 cm.
  • Boczek zwijamy i wiążemy sznurkiem.
  • Obsmażamy na patelni na rumiano z każdej strony, a następnie wkładamy do rękawa do pieczenia i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do temp. 180°C.
  • Pieczemy ok. 2 godziny.
  • 10 minut przed końcem otwieramy rękaw i dopiekamy 10 minut.