Obiad bez węglowodanów to dobra alternatywa dla wszystkich tych, którzy pragną schudnąć, mają problemy z gospodarką insulinową lub po prostu chcą ograniczyć ilość cukru w diecie. Bo trzeba wiedzieć, że każde, nawet najbardziej złożone węglowodany, w końcu i tak rozłożone zostaną do cukrów prostych. W związku z tym ograniczenie ziemniaków, makaronu lub ryżu w diecie to dobry pomysł na ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi.
Co jeść na obiad bez węglowodanów?
Skomponowanie potrawy zupełnie bez węglowodanów może być trudne, bo występują one w bardzo wielu produktach. Nawet niektóre warzywa potrafią je mieć w sporej ilości, np. batat lub marchew. Z tego względu, warto sięgać po przepisy, w których podana jest ilość tego makroskładnika. Wtedy możemy być pewni, że zjadamy ich naprawdę mało.
Jakie danie ma mało węglowodanów? Na pewno kompozycja mięsa, oleju lub innego rodzaju tłuszczu, jak również warzyw. Należy jednak uwzględnić, że powinny to być warzywa niskoskrobiowe, takie jak:
- sałata,
- ogórek,
- brokuły,
- pomidory,
- kalafior,
- kalarepa,
- jarmuż,
- papryka,
- szparagi,
- szpinak,
- cykoria,
- cebula,
- czosnek,
- seler naciowy,
- kapusta kiszona,
- pietruszka,
- rzodkiewka,
- por.
Jak je wykorzystać w konkretnych przepisach? Proponujemy 3 najpopularniejsze przepisy, na dania niskowęglowodanowe:
- zapiekanka z cukinia i pomidorami – to przykład prostej zapiekanki bez węglowodanów. Oprócz warzyw znajdziemy tam tylko śmietanę i ser oraz przyprawy – po to danie mogą więc również śmiało sięgać osoby pozostające na diecie ketogenicznej.
- obiad bez węglowodanów z kurczakiem – czyli np. kieszonki z kurczaka wypełnione szpinakiem i mozzarellą lub kurczak pieczony z dodatkiem surówki z białej kapusty.
- stek z kalafiora – rodzaj przysmażonych różyczek z dodatkiem czosnku i oliwy z oliwek. Potrafi zaspokoić niewielki głód. Jednak, jeśli dorzucimy do niego sałatkę z cukinii z serem gorgonzola, będziemy na pewno syci.
Jaka zupa bez węglowodanów?
Większość zup pozbawiona węglowodanów bazuje na podsmażonych warzywach, zmiksowanych z przyprawami. Podlane są one bulionem mięsnym lub tylko takim na bazie włoszczyzny. Dodatkiem do nich jest śmietana, jogurt lub starty ser żółty, które sprawiają, że zupa syci na dłużej.
Przykładowe zupy o niskiej zawartości węglowodanów to:
- wegański krem z kalafiora (bez dodatków np. pozbawiony grzanek),
- zupa cebulowa ,
- zupa krem z kalarepy (bez grzanek),
- zupa z białej kapusty,
- krem z cukinii,
- krem z brokułów.
Co na obiad keto?
W diecie ketogenicznej, szczególnie w I jej fazie, bardzo zwraca się uwagę na ograniczanie w menu węglowodanów. W tym okresie sprawdzają się najbardziej połączenia: mięso, tłuszcz roślinny lub zwierzęcy, surówka lub sałatka, które pozwalają eliminować większą ilość sacharozy, glukozy, skrobi i innego rodzaju cukrów. Bardzo dobrym przykładem na keto obiady są:
- dorsz z piekarnika – z dodatkiem koperku i cytryny, który może zostać podany z surówką z kapusty włoskiej,
- szaszłyki wieprzowe – dobry pomysł na obiad z grilla, choć nie tylko. Bez problemu zrobimy to danie również w piekarniku. Wystarczy cebula, papryka, trochę musztardy i dobrze przyprawiona polędwica wieprzowa, by stworzyć ciepły posiłek i zaserwować go z surówką z sałaty lodowej,
- pręga wołowa w sosie własnym – podsmażona na oleju z cebulą i czosnkiem, obsypana ziołami prowansalskimi to idealny dodatek do grillowanych warzyw,
- łosoś smażony na maśle klarowanym,
- łosoś z warzywami np. brokułami, pomidorkami koktajlowymi, śmietaną, rozmarynem,
- pstrąg z piekarnika podany z warzywnymi szaszłykami,
- schab duszony z warzywami.
Jeśli brakuje wam pomysłów na dania bez węglowodanów, polecamy artykuł: Co jeść na diecie keto na obiad.
Szybki obiad bez węglowodanów
Nie zawsze mamy czas, by stać długo przy kuchni. Dlatego pomysł na szybki obiad bez węglowodanów uratuje nas przed mimowolnym sięgnięciem po węglowodanowe przekąski, które zwykle znajdują się w zasięgu naszej ręki:
- szakszuka – choć to danie kojarzy się ze śniadaniem lub kolacją, śmiało może zastąpić nam obiad. Mamy tam źródło białka w postaci jajek, tłuszczu – pochodzącego, np. z oliwy z oliwek i niskoweglowodanowych warzyw typu papryka, i pomidory,
- omlet jajeczny z warzywami – składniki podobne jak w szakszuce, jednak podsmażone w formie omletu. Syci na długo i skutecznie oddala chęć na podjadanie czegokolwiek,
- naleśniki keto na bazie mascarpone i jajek. Pyszne, pulchne, doskonale smakują z twarożkiem.
