Czym jest dieta planetarna? Jakie są jej fundamentalne założenia? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.

Dieta planetarna, czyli planetary health diet, jest określana także mianem diety przyjaznej planecie. Nic dziwnego, bo u jej podstaw leży zapobieganie fatalnym skutkom, które wywołuje obowiązujący na świecie system produkcji żywności. Ten naukowo opracowany jadłospis ma być lekiem nie tylko na rezultaty niewłaściwych nawyków żywieniowych, ale także na podupadający stan środowiska naturalnego.

Czym jest dieta planetarna?

Mówiąc o diecie planetarnej, na myśli trzeba mieć naukowo opracowany jadłospis, który ma zaspokajać wszystkie potrzeby żywieniowe przy jednoczesnym ograniczeniu niekorzystnego wpływu, jaki produkcja żywności wywiera na środowisko naturalne. Dieta została sporządzona z myślą o osobach zdrowych, które ukończyły 2. rok życia.

Twórcom tego systemu żywieniowego przyświecały trzy podstawowe cele:

  • zrównoważenie wpływu produkcji żywności na środowisko,
  • zapewnienie żywności dla globalnej populacji,
  • ograniczenie ogólnoświatowej liczby zgonów, będących następstwem niewłaściwych nawyków żywieniowych.

Skąd się wzięła dieta planetarna?

Skoro mowa o twórcach, warto wyjaśnić, skąd właściwie wzięła się dieta planetarna. Ten specyficzny system żywieniowy jest efektem wytężonej pacy 37 naukowców z 16 krajów, którzy wchodzą w skład komisji The EAT – Lancet Commission on Food, Planet, Health.

W 2019 roku, na łamach prestiżowego i cieszącego się poważaniem tytułu „The Lancet” pojawił się raport podkreślający naglącą potrzebę dogłębnej zmiany światowego systemu żywieniowego. Specjaliści podkreślili, jak katastrofalne skutki dla klimatu wywołuje globalna produkcja żywności. W swojej pracy, wskazali przede wszystkim na duże ilości gazów cieplarnianych emitowanych w toku produkcji spożywczej i na kurczące się zasoby słodkiej wody.

Opracowana przez nich dieta planetarna ma zapobiegać niekorzystnym konsekwencjom produkcji spożywczej. Z drugiej strony, naukowcy wzięli pod uwagę coraz większe wyzwania związane z globalnym wyżywieniem ludzi. Populacja rozrasta się nieustannie. W krajach wysoko  rozwiniętych powszechne jest zjawisko nadmiernej konsumpcji, które wpływa nie tylko na kurczenie się światowych zasobów żywności, ale także na zwiększony rozwój chorób związanych z niewłaściwymi nawykami żywieniowymi. Na przeciwległym biegunie znajdują się natomiast kraje ubogie, gdzie niedożywienie przez cały czas stanowi poważny problem. Dieta planetarna ma stanowić remedium także na te problemy.

Jakie są założenia diety planetarnej?

Planetary health diet bazuje na dwóch podstawowych założeniach. Pierwsze dotyczy wprowadzenia do codziennego jadłospisu produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy i produkty zbożowe, drugie odnosi się do ograniczenia spożycia czerwonego mięsa, podrobów, wyrobów wędliniarskich, produktów wysokoprzetworzonych i cukrów dodanych. Istotne jest, żeby w jadłospisie znalazły się produkty sezonowe i lokalne.

Zgodnie z założeniami diety, głównym źródłem białka powinny być produkty pochodzenia roślinnego. Kilka razy w tygodniu należy spożywać ryby. Ilość drobiu i jaj w jadłospisie powinna być umiarkowana, a czerwonego mięsa – niska. Tłuszcz powinien pochodzić głównie z roślin obfitujących w nienasycone kwasy tłuszczowe, natomiast węglowodany – z pełnych ziaren zbóż.

Z diety mogą korzystać osoby, które ukończyły 2. rok życia (twórcy nie określili górnej granicy wiekowej). Podstawowy jadłospis ma dostarczać 2500 kcal dziennie, z zaznaczeniem, że istnieje możliwość jego modyfikacji, stosownie do wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia i poziomu aktywności fizycznej.

Jakie produkty są ważne w diecie planetarnej?

Jadłospis diety planetarnej jest ubogi w pokarmy odzwierzęce, zapewnia za to dużą różnorodność pokarmów roślinnych. Podstawą tego systemu żywieniowego są pełnoziarniste produkty zbożowe:

  • razowe makarony,
  • brązowy ryż,
  • płatki pełnoziarniste,
  • grube kasze.

Podstawowy jadłospis zakłada ich spożycie w ilości ok. 230 g dziennie.

Ważnym elementem diety są warzywa. Ich zalecane dzienne spożycie to 350 g, z czego 50 g powinno przypadać na warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki.

W jadłospisie nie może zabraknąć owoców. Zalecane dzienne spożycie to 200 g. 

Nasiona roślin strączkowych i orzechy należy spożywać w ilości odpowiednio 75 g i 50 g. Dzienna porcja mleka i produktów mlecznych to natomiast 250 g.

A co z alternatywnymi źródłami protein? Średnie dzienne spożycie czerwonego mięsa (najlepiej nieprzetworzonej wołowiny, jagnięciny i wieprzowiny) nie powinno przekraczać 14 g, drobiu – 29 g, ryb – 28 g. Średnie dzienne spożycie jaj należy ograniczyć do 13 g.

Jeżeli chodzi o tłuszcze dodane, dieta aprobuje oleje roślinne, przede wszystkim oliwę z oliwek, olej rzepakowy, słonecznikowy, sojowy i z orzechów. Dzienne zalecane spożycie to ok. 40 g. W kwestii wszystkich cukrów dodanych, nie należy przekraczać 31 g.

AdobeStock

Przykładowe posiłki na diecie planetarnej

Dieta planetarna zapewnia bogactwo produktów roślinnych i dopuszcza stosowanie ograniczonych ilości pokarmów mięsnych. To sprawia, że jadłospis bazujący na jej założeniach nie musi być ani monotonny, ani tym bardziej niesmaczny. Bazując na dopuszczalnych produktach, do codziennego menu można wprowadzić wiele przysmaków, takich jak:

To tylko kilka propozycji dań zgodnych z założeniami diety planetarnej. Bazując na produktach roślinnych i mięsnych w ograniczonej ilości, można „wyczarować” znacznie więcej fantastycznych potraw.