Wakame to handlowa nazwa undarii pierzastodzielnej – algi należącej do brunatnic z rzędu listownicowców, która pierwotnie zamieszkiwała chłodne wody Morza Japońskiego, a dziś jest w stanie dzikim spotykana nawet u wybrzeży Kalifornii, Holandii czy Wielkiej Brytanii.

Jednak największe hodowle tych glonów wciąż prowadzą Japończycy i Koreańczycy, czyli nacje od wieków ceniące walory odżywcze „morskiej sałaty”. Pozyskiwane przez nich algi są myte, cięte i suszone, zachowując sprężystość, głęboki zielony kolor, niepowtarzalny słono-słodki smak, a przede wszystkim niebagatelne właściwości odżywcze, dzięki którym w ostatnich dziesięcioleciach wakame zaczęło robić furorę na całym świecie.

W latach 60. XX wieku glony zachwyciły Amerykanów, co wiązało się z ówczesną modą na makrobiotykę – system dietetyczny, który miał zapobiegać chorobom oraz zapewniać dobre samopoczucie. Obecnie wakame odkrywa także Europa, w tym Polska, gdzie kuchnia japońska staje się coraz popularniejsza. Algi są również ważnym elementem budzącej duże zainteresowanie diety Genmai-Saishoku, opartej na brązowym ryżu, warzywach, grzybach i właśnie morskich wodorostach.

Wakame – właściwości odżywcze

Japończycy nieprzypadkowo uznawani są za jeden z najzdrowszych narodów świata. Przyczynia się do tego m.in. spożywanie dużych ilości ryb i innych specjałów wyławianych z morza, w tym wodorostów, chociażby undarii pierzastodzielnej.

Wakame to bardzo bogate źródło witamin (A, B, C, E, K, PP) i minerałów, zwłaszcza wapnia, żelaza, jodu, sodu, miedzi, cynku i kobaltu. Algi dostarczają również łatwo przyswajalnego białka oraz błonnika pokarmowego. Dzięki temu regulują pracę układu pokarmowego i gospodarki wodnej organizmu, sprzyjają usuwaniu szkodliwych toksyn, wykazują działanie antybakteryjne i przeciwzakrzepowe.

Na właściwości odżywcze wakame wpływa obecność fukoksantyny – brązowego barwnika należącego do karotenoidów, będącego silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje szkodliwą aktywność wolnych rodników, powstrzymuje procesy starzenia organizmu, zapobiega chorobom układu krążenia oraz nowotworom.

Fukoksantyna hamuje także akumulację tłuszczu w komórkach, co w połączeniu z niewielką kalorycznością wodorostów (100 g produktu dostarcza 45 kcal) i niską zawartością węglowodanów, sprawia, że po wakame chętnie sięgają osoby odchudzające się lub pragnące utrzymać dotychczasową masę ciała. Innym atutem alg jest ich wpływ na wirusa HSV-1 i związane z jego aktywnością ryzyko choroby Alzheimera. Badania naukowe wykazały, iż zawarte w glonie usiarczanowane polisacharydy pomagają powstrzymać rozwój tego strasznego schorzenia.

Jednak ze spożywaniem wakame nie należy przesadzać. Przyjmuje się, że bezpieczna dawka dla dorosłego wynosi około 20 g wodorostów dziennie. Jej przekraczanie może być niekorzystne dla zdrowia. Po pierwsze, komórki alg akumulują toksyny i metale, którymi są coraz bardziej zanieczyszczane wody na naszej planecie. Po drugie, nadmiar kwasów nukleinowych zawartych w wodorostach skutkuje niekiedy powstaniem kamieni nerkowych lub dny moczanowej.

Triki i pomysły na podanie wakame

W Polsce wakame jest zwykle dostępne w postaci suszonej. Wystarczy jednak namoczyć wodorosty w wodzie (maksymalnie na 10 minut), by nabrały miękkości i kilkukrotnie powiększyły objętość. Można je wówczas wykorzystać np. do przygotowania smacznej i orzeźwiającej sałatki, dodając do pokrojonego w cienkie plasterki ogórka i zalewając dressingiem z octu ryżowego, sosu sojowego, oleju sezamowego i szczypty cukru.

Wakame to obowiązkowy dodatek do kultowej japońskiej zupy miso, przyrządzanej na bazie bulionu dashi (w jego składzie znajdziemy m.in. katsuobushi, czyli płatki wędzonego i suszonego tuńczyka bonito). Algi świetnie smakują również, kiedy obok podamy makaron soba, choć dobrze pasuje do nich także zwykłe spaghetti z pszenicy durum. Wzbogacają smak dań z ryżem, blanszowanymi warzywami, smażonymi lub gotowanymi rybami, owocami morza (sprawdzą się zwłaszcza krewetki) oraz mięsem, szczególnie kurczakiem. Można z nich zrobić chipsy, wkładając na kilka minut do rozgrzanego piekarnika.

Inne glony zasługujące na zainteresowanie

Wakame to nie jedyne glony, które warto wprowadzić do jadłospisu. Na uwagę zasługują także np. kombu, czyli jadalna odmiana morskich alg należących do rodzaju listownic. Stanowią jedno z najbogatszych naturalnych źródeł glutaminianu sodu – organicznego związku chemicznego odpowiadającego za smak umami, ale są również źródłem cennych mikroelementów, zwłaszcza potasu, żelaza, wapnia, jodu i magnezu oraz witaminy C.

Spirulina (glony należące do gromady sinic) już w czasach starożytnych wykorzystywana była jako źródło substancji odżywczych. Ze względu na wysoką zawartość białek (stanowią aż 70 proc. suchej masy), witaminy B12 i żelaza, jest szczególnie ceniona w dietach wegetariańskich.

Nori, czyli glony z gromady krasnorostów, charakterystyczne zielone płaty w które zawija się ryż do sushi. Od kilku stuleci nori są stosowane są właśnie przez Japończyków do zwijania sushi i onigiri, a także jako dekoracja czy dodatek do zup i makaronów. Odznaczają się bardzo wysoką zawartością błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych czy witaminy C.