Zbilansowane menu na początku może wydawać się trudne do zaplanowania. Nie dajmy jednak zwieść się pozorom! Co powinniśmy jeść, aby dostarczyć naszemu organizmowi tego, czego potrzebuje? Poniżej przedstawiamy produkty, dzięki którym nasze menu będzie zróżnicowane, zasobne w białko i… pyszne!
Białko w diecie wegetariańskiej
Białko to obok węglowodanów i tłuszczów jeden z podstawowych składników odżywczych. Jego funkcja w organizmie jest bardzo ważna - buduje nasze narządy, a także wchodzi w skład enzymów i hormonów. Jest nam niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju, regeneracji oraz odpowiedniej przemiany materii. To też źródło energii - 1 g białka daje nam 4 kcal.
Jajka
To podstawowe źródło białka w diecie wegetariańskiej. Zawierają komplet aminokwasów egzogennych - czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. To także źródło żelaza, witamin A, E, D, K, kwasu foliowego, minerałów: potasu, siarki, fosforu, cynku oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto zwrócić uwagę na to, by jajka które kupujemy były dobrej jakości - ekologiczne, od “szczęśliwych” kur z wolnego wybiegu.
Nabiał
Kolejną ważną grupą pokarmów jest nabiał - sery, jogurty i mleko. Oprócz białka, dostarczają nam także wapń oraz witaminy A, D i E. Dodatkowo produkty fermentowane - np. kefir, zawierają korzystne dla nas probiotyki, które zwiększają odporność i poprawiają pracę układu pokarmowego. Wybierając produkty kierujmy się krótkim składem i kupujmy te od lokalnych producentów.
Warzywa strączkowe
Wbrew pozorom w produktach roślinnych również znajdziemy duże ilości białka. I chociaż różni się ono od białka zwierzęcego, również może być pełnowartościowe. Wśród roślin przodują warzywa strączkowe – do tej grupy zaliczamy soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch, bób oraz soję. To także źródło cennych węglowodanów, błonnika i witamin z grupy B.
Zboża
Połączenie warzyw strączkowych i zbóż to białkowy duet idealny! Ta grupa ma do zaoferowania naprawdę wiele – kasza gryczana, jaglana, ryż jaśminowy, płatki owsiane… Lista produktów zbożowych, które warto włączyć do naszej diety jest całkiem spora! Na naszą szczególną uwagę zasługuje komosa ryżową, która zaliczana jest do tak zwanych superfoods. Zawiera ona około 15% białka i komplet niezbędnych aminokwasów.
Warzywa
W tej grupie na naszą szczególną uwagę zasługują warzywa zielone. Brokuły, brukselka, groszek, jarmuż czy szpinak zawierają białko o wysokiej wartości biologicznej. W 100 g znajdziemy od 2 do 4 g tego składnika odżywczego. I choć wydawać się może, że to stosunkowo mało, to jednak posiłek skomponowany ze zbóż, roślin strączkowych i warzyw zapewni naszemu organizmowi wszystko to, czego potrzebuje!
Konopie
Kolejna propozycja może być niemałym zaskoczeniem. Jednak konopie, w formie ziaren, proszku lub oleju, to zdrowy dodatek do wszelkiego rodzaju potraw. Zawierają łatwo przyswajalne białko o wysokiej wartości, które porównywane jest do białek jaj, a także nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy.
Zobacz też: Kofta (czyli warzywne pulpeciki) z kapustą
Płatki drożdżowe
Te niepozorne płatki, przypominające bułkę tartą, to prawdziwe bogactwo aminokwasów, witamin i minerałów. Stanowią świetne źródło witamin z grupy B, a także między innymi żelaza, magnezu, czy kwasu foliowego. Wzmacniają nasz organizm, przyspieszają procesy regeneracji i usprawniają pracę przewodu pokarmowego.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona znane są głównie dzięki zdrowym tłuszczom, które zawierają. To jednak także doskonałe źródło białka! Posiadają sporo kalorii, warto jednak włączyć je do naszej diety – korzystnie wpływają na pracę mózgu i serca.
Gdzie znajdziemy najwięcej białka? (Zawartość w 100 g produktu)
- płatki drożdżowe 28 g
- soczewica czerwona 25,5 g
- ciecierzyca 20 g
- migdały 20 g
- twaróg tłusty 18,8 g
- orzechy włoskie 15 g
- kasza gryczana 12,6 g
- jajko kurze 12,5 g
- kasza jaglana 10,5 g
- jarmuż 2 g
- brokuły 1,8 g
Zobacz też: top 5 wege profili na instagramie
