Urszula Majewska: Kiedy za oknem robi się coraz bardziej szaro, warto zadbać o kolory na talerzu. Jesień to czas wielu sezonowych warzyw i owoców. Które z nich warto wprowadzić do codziennej diety, aby zapewnić sobie dawkę witamin?

Katarzyna Błażejewska-Stuhr:
Przede wszystkim warzywa korzeniowe, czyli marchewkę, pietruszkę, pasternak, skorzonerę oraz buraki. Warto też jeszcze korzystać, ile możemy, z tych zielonych listków, bardziej wytrzymałych na niskie temperatury, czyli jarmużu, rukoli czy roszponki. A kiedy już świeże warzywa będą się kończyć, sięgnijmy po kiszonki, które są nie tylko świetną formą konserwacji warzyw, ale także źródłem bakterii probiotycznych, wspierających nasz system odpornościowy oraz nerwowy. W wielu badaniach wykazano, że dobrej jakości bakterie probiotyczne korzystnie wpływają na nasze samopoczucie i działają antydepresyjnie, co jest bardzo ważne, gdy ilość promieni słonecznych w ciągu dnia maleje. Poza tym, nie ma co się bać mrożonek, które zostały przygotowane w szczycie sezonu, kiedy warzywa były świeże i najbogatsze w składniki odżywcze. Dzięki takim mrożonkom, wracając z pracy, możemy w dziesięć minut wyczarować wartościowy obiad.

Spadająca temperatura sprawia, że mamy większą chęć na gorące napoje i sycące posiłki na ciepło. Jakie dania oraz przyprawy rozgrzeją nas od środka?

Tutaj świetnie sprawdzą się pikantne dodatki i wszystkie korzenne przyprawy, jak cynamon, kardamon, imbir czy goździki. Rozgrzewają nas od wewnątrz, warto więc robić z nich napary albo dodawać do śniadaniowej owsianki czy kaszy. W ogóle kasze same w sobie są świetnym sposobem na rozgrzanie, bo długo trzymają temperaturę, więc kiedy jemy ciepłą kaszę, staje się ona takim naturalnym termoforem w naszym przewodzie pokarmowym.

Pieczone jabłka z ryżem, rodzynkami i cynamonem
4 porcje | przygotowanie: 30 minut

Składniki:
●80 g ryżu basmati
●szczypta soli
●4 duże jabłka
●1 łyżka oleju
●1 łyżka rodzynek
●szczypta cynamonu + do dekoracji
●1 łyżka płatków migdałów

Przygotowanie:
1. Ryż gotujemy ok. 10 minut w osolonej wodzie. Odcedzamy, dokładnie osączamy.
2. Jabłka myjemy, ścinamy wierzchy z ogonkiem, wydrążamy gniazda i smarujemy olejem.
3. Rodzynki sparzamy, kroimy. Z cynamonem dodajemy do ryżu, mieszamy.
4. Ryż wkładamy do jabłek, przykrywamy wierzchami i wkładamy do garnka.
Wlewamy odrobinę wody. Przykrywamy i gotujemy ok. 10 minut na małym ogniu.
5. Przed podaniem ryż posypujemy płatkami migdałów. Jabłka dekorujemy cynamonem.

Wiele mówi się o modnych „superfoods”, takich jak nasiona chia, spirulina czy jagody goji, ale mam wrażenie, że cudze chwalimy, a swego nie znamy i zapominamy o rodzimych superproduktach. Jakie tanie i łatwo dostępne bomby witaminowe znajdziemy na naszym podwórku?

Bardzo się cieszę, że wspomniała Pani właśnie o tych naszych polskich superfoods, bo rzeczywiście mam poczucie, że są niedocenione. Możemy zaliczyć do nich orzechy, natkę pietruszki, ale także jesienne, mało popularne owoce, takie jak świeża żurawina, czarny bez czy aronia. Te dość kwaskowate skarby to też bogactwo witaminy C i cenne źródło przeciwutleniaczy oraz polifenoli, które nie tylko pooprawiają naszą odporność, ale także działają odmładzająco.

Często słyszymy, że zdrowie zaczyna się na talerzu. Zatem, co jeść, aby zadbać o ciało i umysł? Jakie produkty wzmocnią naszą odporność, a przy okazji pomogą zwalczyć jesienną chandrę?

Mówi się, że jelita to nasz drugi mózg. Musimy zadbać o to, by dostarczyć im źródeł zdrowych bakterii, czyli kiszonek i produkty fermentowanych, jak kombucha czy pieczywo pieczone na zakwasie. Z drugiej strony powinniśmy te bakterie wzmacniać i karmić je, jedząc to, co one lubią jeść. Jest to głównie błonnik, a więc warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, a także rośliny strączkowe, które świetnie odżywają dobre bakterie w naszym przewodzie pokarmowym. Nie możemy też zapominać o tym, że aby mniej się stresować i ogólnie mieć lepszy nastrój.

Ważne są też mikroelementy, takie jak magnez oraz witaminy z gruby B, które znajdziemy w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach oraz orzechach i pestkach. To niezwykle ważne, aby jesienią i zimą, kiedy jest mniej świeżych warzyw, sięgać po źródła zdrowych tłuszczy, takie jak nasiona, orzechy, ryby, a także olej lniany lub rydzowy. Poza tym bardzo niedoceniane są grzyby. Wiadomo, że są ciężkostrawne, więc nie jesteśmy w stanie dużo ich zjeść, ale takie leśne grzyby mają całkiem sporo wartości odżywczych i mikroelementów, po które warto sięgać.

Bogatym źródłem magnezu jest też kakao. A jeśli o nim mowa, na myśl od razu przychodzi czekolada, czyli nasz ulubiony antydepresant. Czy może być traktowana jako wartościowy składnik diety?

Oczywiście, jak najbardziej, może. Przy czym powinna być to czekolada o wysokiej zawartości kakao, czyli powyżej 70%. Taka zdecydowanie dobrze nas odżywi i korzystnie wpłynie na samopoczucie. Badania pokazują, że zjedzenie codziennie porcji 30 gramów gorzkiej czekolady bardzo dobrze wpływa na nasz układ nerwowy, pamięć oraz koncentrację. Pamiętajmy tylko, że powinno to być kilka kostek, a nie od razu cała tabliczka.

Skoro wiemy już co jeść, to zadbajmy też o to, co pić jesienią. Jakie napoje, napary i herbaty poleca Pani na coraz chłodniejsze wieczory?

Tu, podobnie jak w jedzeniu, ważne jest urozmaicenie, więc powinniśmy sięgać po przeróżne zioła, w zależności od tego, co jest nam potrzebne. Czasem chcemy uspokoić się melisą lub zrelaksować lawendą, kiedy indziej rozgrzać się naparem z kwiatów lipy. Powinniśmy też zadbać o zwiększenie spożycia warzyw w naszej codziennej diecie. Tu świetnym sposobem jest wyciskanie soków i robienie koktajli. Co więcej, warto nie tylko wycisnąć z owoców sam sok, ale także zblendować je w całości, na przykład z dodatkiem ugotowanej kaszy, napoju roślinnego, a nawet ze strączkami.

Na zakończenie naszej rozmowy zapytam o trzy ulubione produkty na jesień, na które czeka Pani cały rok i do których wraca każdego sezonu?

Przede wszystkim jest to dynia. Robię z niej zupy, ciasta i placuszki. Moja jesień zdecydowanie ma kolor pomarańczowy!