Gotowanie, smażenie czy pieczenie – w jaki sposób najlepiej przygotować warzywa i owoce?

Gotowanie warzyw – zalety i wady

Warzywa przyrządzane w ten sposób są z całą pewnością lekkostrawne i niskokaloryczne. Nie ma tu dodatkowego tłuszczu, a jedyne, co wsypujemy do wody to sól lub inne przyprawy. Jednak podczas tradycyjnego gotowania w garnku, cenne substancje odżywcze – w tym witaminy i minerały – przenikają do wody. Szacuje się, że w całym procesie dochodzi do straty nawet 40% z nich[1]. Dlatego ugotowane warzywa tracą znacznie na wartości odżywczej, a także na smaku i aromacie. 

Na utratę witamin w trakcie gotowania narażone są szczególnie takie warzywa, jak: kalarepa, brokuły, kalafior, szpinak, pomidory. Zawierają bowiem dużo witaminy C, łatwo rozpuszczalnej w wodzie. Długotrwałe gotowanie redukuje tę witaminę nawet o 70%[2]. Podobnie jest z równie łatwo rozpuszczalnymi w wodzie witaminami z grupy B.
Witaminy A i E woda przejmuje w nieco mniejszym stopniu, gdyż są rozpuszczalne w tłuszczach.

Sposoby na zdrowsze gotowanie warzyw

Oczywiście są sposoby, by zredukować utratę witamin w gotowanych warzywach. Pierwszym z nich jest zupa – zjadamy w niej bowiem także cenny wywar. By zachować jak najwięcej makro- i mikroelementów powinno się ją przygotowywać na małym ogniu przez dłuższy czas. Podobnie należy przygotowywać też kompoty z owoców.

Kolejnymi sposobami na wartościowsze przyrządzanie warzyw są:

•    przygotowywanie ich w jak najmniejszej ilości wody – wtedy wypłukuje się mniej ważnych dla zdrowia składników;
•  wrzucanie warzyw do garnka dopiero po zagotowaniu wody – warzywa powinno się wrzucać do wrzątku, by jak najbardziej skrócić ich przebywanie w gorącej wodzie;
•   gotowanie al dente, czyli  na chrupko – krótsze przebywanie we wrzącej wodzie także ograniczy utratę witamin i minerałów. Czasami wystarczy tylko sparzyć warzywa wrzątkiem lub trzymać je zaledwie kila minut w gotującej się wodzie;
•   gotowanie na parze –  dzięki temu, że warzywa nie są zanurzone w wodzie przez cały czas, gotowanie na parze pozwala zachować maksimum witamin i minerałów.

 Warzywa gotowane na parze – lepsze od warzyw z wody

Gotowanie na parze ma wszystkie zalety gotowania tradycyjnego, a więc zapewnia lekkostrawną i dietetyczną formę obróbki. Jednocześnie pozwala zachować znacznie więcej witamin i minerałów. Aromat i smak warzyw po takiej obróbce cieplnej jest wyraźniejszy. Łatwiej też kontrolować poziom rozgotowania. Warzywa gotują się też znacznie szybciej (w trakcie gotowania na parze temperatura sięga nawet 120°C).

Aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych podczas gotowania na parze, dopilnuj by:

•    produkty ułożone na wkładce nie stykały się z wodą;
•    koszyczek z warzywami był umieszczany w garnku dopiero, gdy woda zacznie wrzeć;
•    garnek był nakryty;
•    woda nie gotowała się zbyt gwałtownie.

Smażenie warzyw – zalety i wady

Smażenie może różnie wpływać na wartości odżywcze warzyw.

Ważnymi czynnikami są tu:

• użycie odpowiedniego oleju – czyli takiego o wysokim punkcie dymienia (230-240°C) np. olej ryżowy, kokosowy, palmowy, arachidowy, masło klarowane, smalec, by uniknąć ich autooksydacji. Olej powinien być też odpowiednio wymieniany (nie może być wykorzystywany wielorazowo[3]);
• utrzymywanie odpowiedniej temperatury – odpowiednia temperatura (nie wyższa niż 210°C) pomaga w zmniejszeniu przyjęcia tłuszczu przez warzywa[4];
• używanie odpowiedniej patelni – im lepsza patelnia, tym lepsza jakość podgrzewania i stałość temperatury.

Stosowanie się do tych kryteriów sprawi, że warzywa będą bardziej wartościowe. Smażenie doda im smaku i aromatu. Podczas takiej obróbki zachodzi bowiem reakcja Maillarda pomiędzy redukującymi się cukrami i aminokwasami[5], która sprawia, że warzywa się karmelizują i uwalniają niepowtarzalny, apetyczny zapach. 

Smażone warzywa są oczywiście bardziej kaloryczne i ciężej strawne niż te gotowane. Nie znaczy to jednak, że należy demonizować ten sposób obróbki jedzenia. Dieta powinna być zróżnicowana, a niektórym produktom sprzyja smażenie. Przykładowo, dzięki użyciu oleju, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A i E, stają się dla nas lepiej przyswajalne. To oznacza, że warto smażyć warzywa, które zawierają te witaminy, np. marchewkę, dynię, szpinak czy brokuły. 

Sposoby na zdrowsze smażenie warzyw

Poza podstawowymi kwestiami – odpowiednią temperaturą, patelnią i tłuszczem – zwróć uwagę na odpowiednią technikę smażenia, która pomoże zachować wartości odżywcze:
•   nie wlewaj tłuszczu na zimną patelnię i nie kładź warzyw na jeszcze nie rozgrzany olej – produkty wchłoną cały tłuszcz, będą ciężkostrawne, mniej smaczne i mniej zdrowe;
•  rozgrzej patelnię zgodnie z tym, co zamierzasz smażyć – warzywa smaży się w temperaturze maksymalnej do 200-210°C, najbardziej optymalna to 185-200°C. W oszacowaniu temperatury pomoże pirometr (laserowy termometr bezprzewodowy)[6];
•   duś zamiast smażyć w klasyczny sposób – to zdrowsza alternatywa dla smażenia. Dzięki dolaniu wody na patelnię warzywa zachowają więcej witamin.

Duszone warzywa – lepsze od smażonych

Duszenie, czyli zalanie składników wodą na patelni, jest techniką, która łączy gotowanie i smażenie. Takie przygotowanie pozwala wydobyć aromatyczne soki z warzyw i owoców, a także wytworzyć smaczny sos. By wykonać duszenie poprawnie, należy użyć niewielkiej ilości wody zmieszanej z solą, cukrem i pieprzem. Jeśli woda wyparuje, dolewamy ją w niewielkich porcjach, aż do osiągnięcia odpowiedniej miękkości składników. Duszenie powinno się odbywać na niewielkim ogniu (przykręcamy palnik, gdy woda zacznie bulgotać). 

Pieczenie warzyw – zalety i wady

Warzywa i owoce z piekarnika są stosunkowo lekkostrawne i zachowują więcej witamin i minerałów niż warzywa z wody. Nie są też zatopione w tłuszczach, a więc po przyrządzeniu są zdrowsze i mniej kaloryczne niż te z patelni. Pieczenie może powodować jednak ich wysychanie. Dlatego przed umieszczeniem w piekarniku warto podlać je wodą bądź marynatą. Należy także uważnie pilnować czasu pieczenia – zbyt długie pieczenie w wysokiej temperaturze zwiększa utratę cennych składników odżywczych. Optymalna temperatura to 190-220 °C. Warto też unikać włączania termoobiegu (o ile nie pieczemy w folii), który może przyspieszać wysychanie.

Warzywa z mikrofalówki 

Wiele osób myśli o jedzeniu z mikrofalówki jak o fastfoodzie. Tymczasem można w niej przygotować również wartościowe warzywa i owoce. Warto bowiem pamiętać, że wbrew obiegowym opiniom mrożone warzywa są zdrowe. Przygotowując posiłek z wysokiej jakości mrożonek, takich jak Hortex,  w niektórych przypadkach musimy je wcześniej rozmrozić (np. przed pieczeniem). W mikrofalówce można to zrobić szybko i bezpiecznie. 
Co ciekawe, warzywa przygotowywane w mikrofalówce zachowują znacznie więcej witamin niż te gotowane, ponieważ nie są zanurzone w wodzie, która wypłukuje cenne składniki. Witaminy z grupy B i witamina C zostają w produktach, dlatego w mikrofali dobrze jest rozmrażać i podgrzewać takie warzywa, jak brokuły, kalafior czy mieszanki warzyw. 

Jakie warzywa lepiej kupować zimą – świeże czy z mrożonki? Sprawdź

[1] https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/w-kuchni/gotowanie-na-parze-najzdrowszy-sposob-przyrzadzania-jedzenia-aa-A9Wq-DKHK-ttjk.html
[2] tamże
[3] https://prestizowakuchnia.pl/artykuly/jak-zdrowo-smazyc-zdradzamy-wiedze-mistrzow
[4] tamże
[5] https://pl.wikipedia.org/wiki/Reakcja_Maillarda
[6] https://prestizowakuchnia.pl/artykuly/jak-zdrowo-smazyc-zdradzamy-wiedze-mistrzow