Żeby organizm dobrze funkcjonował, a ciało było smukłe, należy połączyć racjonalną dietę z aktywnością fizyczną; jadłospis to 70 proc. sukcesu, a ruch – 30 proc. Jedno powinno być uzupełnieniem drugiego.

Co jeść po treningu? Główne zasady

Po ćwiczeniach, szczególnie intensywnych, trzeba odbudować w mięśniach glikogen. Ten niezbędny do ich pracy wielocukier, jeden z węglowodanów złożonych, dla organizmu stanowi źródło energii. Kiedy się ruszasz, poziom glikogenu zmniejsza się, a ty tracisz energię, dlatego odpowiedni potreningowy posiłek powinien być tak skomponowany, żeby zapasy glikogenu mogły zostać odbudowane. Chodzi również o uzupełnienie utraconych podczas aktywności fizycznej płynów oraz elektrolitów.

Po treningu otwiera się okno anaboliczne. Trwa ono maksymalnie 3 godziny. W tym czasie organizm najefektywniej przyswaja składniki odżywcze z pożywienia. Optymalny potreningowy posiłek powinien składać się z węglowodanów oraz białka (to drugie jest bardzo ważne szczególnie po treningu siłowym).

Do niedawna pokutowało przekonanie, że posiłek potreningowy musi zostać spożyty zaraz po wysiłku. „Zarówno białko, jak i węglowodany zostaną dobrze wykorzystane, nawet jeśli zostaną spożyte godzinę czy dwie po treningu. Wyjątkiem jest sytuacja, kiedy w ciągu kilku godzin zawodnik musi przystąpić do kolejnego wysiłku. W takiej sytuacji warto uzupełniać węglowodany jak najszybciej. Jednak jeśli do kolejnej jednostki treningowej minie więcej niż kilkanaście godzin, to nie należy się o to martwić” – tłumaczy dr n. o zdr. Damian Parol. Po treningu powinno się spożyć ok. 30 g białka dobrej jakości.

Czy węglowodany powinny mieć wysoki indeks glikemiczny? Dr Parol przekonuje, że niekoniecznie. „Równie optymalnie zostaną wykorzystane węglowodany, które będę wchłaniać się wolniej”.

Pozostałe zasady dotyczące komponowania posiłku po treningu:

  • Nie powinien być ciężkostrawny.
  • Może mieć formę normalnego posiłku – nie musi być rozdrobiony albo mieć formę płynnej odżywki.
  • Nie należy spożywać zbyt dużo tłuszczu, ale jego umiarkowana ilość będzie w porządku.
  • Trening nie powinien być wymówką do zjedzenia ogromnej ilości jedzenia.
  • Pamiętaj o uzupełnieniu płynów!

Jeśli zastanawiamy się, co jeść po treningu, bardzo ważne jest, aby posiłek spożyć nawet po bardzo późnym treningu. W takim przypadku można zjeść niewielki posiłek węglowodanowy, a białko dostarczyć organizmowi w formie płynnej (np. jako koktajl, odżywka).

Dr Damian Parol radzi, że czasem z potreningowym posiłkiem lepiej poczekać. „Podczas intensywnego wysiłku krew odpływa z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni. Dlatego po wysiłku ukrwienie przewodu pokarmowego jest gorsze, ale w ciągu 45 minut wraca do normy. W konsekwencji u niektórych osób trawienie i wchłanianie jest znacznie pogorszone przez pierwsze kilkadziesiąt minut. Warto zwrócić na to uwagę i nie wrzucać na siłę posiłku tuż po treningu”.

Co jeść po treningu? Przepisy

Baton białkowy

Baton z czterech składników, przygotowany na bazie odżywki białkowej, masła orzechowego, orzechów oraz mleka. Doskonały do przegryzienia dla zabieganych, a w dodatku całkiem łatwy do przygotowania. 

Grillowany pstrąg pod pierzynką z kaszy gryczanej z warzywami z musem

Porcja zdrowej ryby z grilla podana z kaszą uzupełnioną o warzywa i mus brokułowy. Grillowany pstrąg to dobry pomysł na sycący, ale nieobciążający żołądka obiad. Na przygotowanie tego posiłku musimy jednak zarezerwować sobie więcej czasu niż na baton białkowy.

Pasta do smarowania pieczywa z twarogu i ryb

Po posiłku warto zjeść dobrej jakości pieczywo pełnoziarniste z domową pastą zrobioną z białego sera, wędzonej ryby i świeżych ziół. Wybierajmy dobrej jakości pieczywo, a także nabiał i ryby ze sprawdzonego źródła.

Koktajl mleczno-bananowy

Jeśli myślimy, co jeść po treningu, miejmy z tyłu głowy również płynne przekąski. Koktajl przygotowany z banana, jogurtu albo maślanki i mleka z dodatkiem cynamonu to dobra potreningowa alternatywa dla odżywki.

Makaron z kurczakiem i warzywami

Szybkie w przygotowaniu danie, na które składają się makaron (np. z dodatkiem czosnku niedźwiedziego), filet z kurczaka oraz warzywa: cebula, czosnek, pieczarki, pomidory, papryka.

Deser ryżowy z rodzynkami

Połączenie ryżu, serka wiejskiego, jogurtu z rodzynkami – białko i węglowodany w jednym. To zdecydowanie propozycja dla osób, które lubią sport i trening, ale nie potrafią odmówić sobie słodkiej pozycji w jadłospisie.

 

Bibliografia:
„Posiłki potreningowe”, dr n. o zdr. Damian Parol, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej Instytutu Żywności i Żywienia.